مقایسه تغذیه ای شکر سفید و قهوه ای

امروزه با افزایش آمار ابتلا جوامع به بیماری های غیرواگیر شایع نظیر چاقی،دیابت و فشار خون و ثابت شدن نقش قابل توجه عوامل تغذیه ای بر این بیماری ها ،توجه به جایگزین های سلامت بخش در سبد غذایی بمراتب بیشتر از پیش گردیده است . در این شماره از مجله دانستنی ها بر آن شدیم تا با معرفی شکر قهوه ای به مقایسه خواص تغذیه ای آن با شکر تصفیه شده (سفید ) بپردازیم .

شکر یکی از مواد غذایی است که بخش مهمی از رژیم غذایی افراد را شامل می‌شود. موارد مصرف آن در شربت، مربا، شیرینی‌ها و مواد قنادی، کیک، ژله، نوشابه‌ها و … می‌باشد و از جمله مواد غذایی است که در حجم کم، کالری زیادی را ایجاد می‌کند.

یکی از جایگزین‌های مناسب برای شکر سفید تصفیه‌شده، شکر قهوه‌ای می‌باشد که دارای مواد مغذی بیشتری می‌باشد و کالری کمتری را نیز تامین می‌کند..

شکر خام چیست؟

نیشکری که از مزارع برداشت می‌شود، دارای مایع شیرینی می‌باشد. در کارخانجات بعد از استخراج این ماده شیرین، کریستال‌هایی ایجاد می‌شود که شکر خام نام دارد. این محصول که بعد از فیلتراسیون و شستشو با آب داغ به دست می‌آید، از 96 درصد سوکروز تشکیل یافته است و تنها به عنوان منبعی از کربوهیدرات می‌باشد. همچنین درصد بالای سوکروز در این محصول، باعث می‌شود که شکر خام به عنوان عامل خطر برای ابتلا به سندرم متابولیک معرفی شود. این شکر خام می‌تواند در این مرحله به دست مصرف‌کننده برسد و یا می‌تواند برای مراحل بعدی تولید شکر سفید، تصفیه شود.

ملاس چیست؟

بعد از فیلتراسیون کریستال‌های شکر خام، مایع به آرامی تبخیر می‌شود. در این مرحله مخلوطی قهوه‌ای رنگ و غنی از مواد مغذی به نام ملاس تولید می‌شود که دارای تنها 46 درصد سوکروز، 3 درصد پروتئین و مقدار کمی از مینرال‌ها مانند کلسیم، فسفر، منیزیم، گوگرد، مس، آهن، منگنز، روی و ویتامین B است. در حقیقت ملاس ماده مغذی و باارزش موجود در نیشکر می‌باشد. تولیدکننده‌ها ملاس را با شکر خام برای تسهیل فرآیند تصفیه مخلوط می‌کنند و یا آن را به شکر سفید برای تولید شکر قهوه‌ای اضافه می‌نمایند.

شکر سفید چگونه تولید می‌شود؟

در فرآیند تصفیه، شکر خام و ملاس در حضور آب داغ با یکدیگر مخلوط می‌شوند. در این مرحله، مخلوط به دست آمده سانتریفیوژ می‌شود و کریستال‌های سفیدی ایجاد می‌شوند که 99 درصد سوکروز دارند؛ یعنی بیش‌ترین مقدار سوکروز در شکر سفید تصفیه‌شده وجود دارد و استفاده زیاد از آن افراد را مستعد ابتلا به چاقی، دیابت، چربی خون، تری گلیسرید و … می‌کند.

شکر قهوه‌ای چگونه تولید می‌شود

مخلوط کردن کریستال‌های شکر سفید با مقادیری از ملاس محلولی را تولید می‌کند که شکر قهوه‌ای نام دارد که بعد از فرآیند خشک کردن، کریستال‌های شکر قهوه‌ای تولید می‌شوند. شکرهای موجود در بازار که به رنگ قهوه‌ای می‌باشند، دارای مقادیر متفاوتی از ملاس هستند. شکر قهوه‌ای روشن، از 3.5 درصد ملاس و شکر قهوه‌ای تیره، از 6.5 درصد ملاس تشکیل شده است. شکر قهوه‌ای، به رنگ قهوه‌ای طلایی رنگ و روشن است که طعمی کاراملی و ملایم دارد. شکر قهوه‌ای به نسبت شکر سفید، رنگ کدرتر و بافت زبرتری دارد.

شکر قهوه‌ای کالری کمتری دارد

شکر قهوه‌ای کالری کمتری به نسبت شکر سفید دارد و در کنترل چاقی موثر می‌باشد. بر اساس اعلام سازمان بهداشت جهانی، کربوهیدرات‌هایی چون برنج، جو و شکر در شکل غیر تصفیه‌شده آن ارزش تغذیه‌ای بالاتری دارند و به نظر می‌رسد شکر قهوه‌ای به نسبت شکر سفید مزایای بیشتری برای سلامتی داشته باشد. لازم به ذکر است که میزان شیرینی شکر سفید و شکر قهوه‌ای مشابه است. پس می‌توان با خیال آسوده شکر قهوه‌ای را جایگزین شکر سفید در رژیم غذایی نمود.

شکر قهوه‌ای طبیعی‌تر است

شکر قهوه‌ای به صورتی طبیعی‌تر تولید می‌شود. به گونه‌ای که با افزودنی‌های صنعتی مانند دی اکسید گوگرد، فسفریک اسید، کلسیم هیدروکسید و کربن اکتیو غنی نمی‌شود. درحالی‌که برای تولید شکر سفید از این مواد استفاده می‌شود و تولیدکنندگانی که برای تهیه شکر سفید تصفیه‌شده، تمام ملاس را از شکر جدا می‌کنند در حقیقت کلسیم، منیزیم، آهن، پتاسیم، فسفر و … را از این شکر جدا می‌نمایند.

شکر قهوه‌ای برای پوست و مو مناسب‌تر می‌باشد

شکر قهوه‌ای به دلیل اینکه ویتامین B بیشتری دارد، پوست را در برابر اثرات ناشی از سن محافظت می‌کند و برای لایه‌برداری پوستی و ریزش سریع‌تر بافت‌های مرده پوست کمک‌کننده می‌باشد.

شکر قهوه‌ای پیشنهادی مناسب برای فرآورده‌های قنادی

شکر قهوه‌ای دارای کریستال‌های درشت‌تری در مقایسه با شکر سفید است و بسیار آهسته‌تر از شکر سفید حل می‌شود. در نتیجه بسیاری از تولیدکنندگان شیرینی‌ها ترجیح می‌دهند از آن استفاده نکنند؛ اما طعم کاراملی مطلوب آن، شکر قهوه‌ای را گزینه مناسبی برای تولیدات قنادی و شیرینی‌جات می‌نماید. به گونه‌ای که استفاده از آن باعث ایجاد طعمی متفاوت و بکر می‌شود.

شکر قهوه‌ای نیز مانند شکر سفید سریعا جذب بدن می‌شود

برای افراد دیابتی که در زمان‌های افت شدید قند خون، به شربت شکر احتیاج دارند، وضعیت شکر قهوه‌ای و شکر سفید مانند یکدیگر است و همانند شکر سفید، شکر قهوه‌ای نیز می‌تواند در مدت زمان کوتاهی، قند خون را افزایش دهد.

منبع : مجله دانستنی های غذا و دارو

 

خواص سلامت بخش غلات سوس دار- برنج قهوه ای

در بعضی از نقاط جهان کلمه غذا خوردن در معنای واقعی  و عملی به معنی  برنج خوردن می باشد. همه رقم برنج در سرتاسر سال در دسترس همگان بوده و طبق آمار نیمی از انرژی روزانه برن نیمی از افراد جهان توسط از مصرف برنج تامین می گردد، که به خوبی بیانگر اهمیت برنج به عنوان قوت غالب می باشد.

برنج قهوه ای منبع مناسبی از مواد معدنی منگنز،سلنیوم و منیزیم می باشد. یک فنجان برنج قهوه ای،80 درصد از نیاز روزانه بدن به منگنز را تامین می کند.منگنز به تولید انرژی از پروتئین و کربوهیدرات کمک می کند و همچنین در ساخت اسیدهای جرب نیز وارد عمل می شود. مصرف مستمر منگنز برای سلامت سیستم اعصاب و برای تولید هورمون های جنسی بسیار حائز اهمیت می باشد .منگنز جز مهم آنتی اکسیدان می باشد که جلوی تخریب سلول را می گیرد.

یک فنجان برنج قهوه ای پخته شده مقادیر قابل توجهی از نیاز روزانه بدن به ماده معدنی سلنیوم را نیز تامین می کند. سلنیوم یکی از اجزای اساسی سوخت و ساز بدن می باشد،برای مثال در سوخت و ساز هورمون های تیروئیدی شرکت می کند،نوعی آنتی اکسیدان می باشد و وظیفه ایمن سازی بدن را بر عهده دارد.. سلنیوم نه تنها برای مقابله با سرطان مهم است، بلکه برای بیماری های قلبی ،کاهش علامت های تنگی نفس و درد و همچنین تسکین ورم و التهاب مفاصل بسیار مفید می باشد.

برنج قهوه ای از آنجا که دارای مقدار زیادی فیبر و سلنیوم می باشد،برای بیماران مبتلا به سرطان روده بزرگ بسیار مفید می باشد.

برنج و تمامی غلات و دانه های سبوس دار،منبع بسیار خوبی از منیزیم می باشند. منیزیم فعال کننده بیش از 300 نوع آنزیم می باشد. این آنزیم ها در استفاده بدن از گلوکز و انسولین شرکت می کنند.

بر اساس مطالعات به دست آمده برنج قهوه ای خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کم می کند. منیزیم ،فشار خون را کم می کند، سر درد های میگرنی را از بین می برد،کاهش دهنده تنگی نفس می باشد، از گرفتگی عضلانی جلوگیری می کند، جلوی خستگی را می گیرد  و خطر ابتلا به سکته های قلبی و بیماری های قلبی را کم می کند. همچنین منیزیم توسط کلسیم،حرکات اعصاب و عضلات را کنترل می کند.

منیزیم هم مانند کلسیم برای سلامت استخوان مفید است. دو سوم منیزیم بدن، در استخوان ها جای دارد.

برنج قهوه ای، 3 برابر برنج سفید دارای فیبر می باشد. فیبر باعث پایین آمدن کلسترول، کنترل قند خون و دیابت، از بین برنده سرطان روده بزرگ و یبوست می باشد

تفاوت بین برنج قهوه ای و سفید تنها در رنگ آنها نیست. دانه کامل برنج دارای چندین لایه می باشد. اگر فقط یک لایه خارجی آن را برداریم، آنچه نامیده می شود، برنج قهوه ای است. در اثر این فرایند، مواد مغذی موجود در برنج، به مقدار خیلی کم از بین می روند.

حال اگر برنج قهوه ای آسیاب شود، مقدار زیادی از لایه های دانه برنج به همراه سبوس و مواد مغذی آن از بین می روند و آن چه باقی می ماند، همان برنج سفید است.

در طی آسیاب کردن برنج قهوه ای و تبدیل آن به برنج سفید،حدود 60 درصد ویتامین ث، 80 درصد ویتامین ب1 ، 90 درصد ویتامین B6 ، نصف منگنز، نصف فسفر، 60 درصد آهن و تمامی فیبر های محلول و اسیدهای چرب ضروری موجود در آن از بین می روند.

مزایای سلامت بخش برنج قهوه ای نسبت به برنج سفید

باید نکاتی را بدانید تا اهمیت مصرف این نوع برنج و جایگزینی اش با برنج سفید برایتان روشن تر شود، به همین منظور این 7 نکته مهم و اصلی را در خصوص خواص سلامت بخش برنج قهوه ای مطالعه فرمایید:

    سرشار از سلنیوم :

نقش و اهمیت سلنیوم به عنوان یکی از املاح حیاتی در کاهش خطر ابتلا به بعضی از سرطان ها شناخته شده و به همان میزان هم در جلوگیری از بیماری های قلبی نقش دارد

    منگنز بالا:

یک پیمانه برنج قهوه ای بیش از 80 درصد نیاز روزانه بدن به منگنز را تامین می کند. این ماده معدنی به ساخت اسیدهای چرب و مهم بدن کمک می کند تا سطح کلسترول های سالم خون افزایش یابد.همچنین برای سلامت سیستم عصبی ما بسیار مفید است.

    حاوی روغن سلامت‌بخش:

    روغن سلامتی‌بخش موسوم به Occuring در برنج قهوه‌ای یافت می‌شود که تأثیر فوق‌العاده‌ای بر کاهش تشکیل ال‌دی‌ال یا همان کلسترول بد خون دارد

    کنترل وزن:

    از آنجا که این ماده غذایی سرشار از فیبر است، به سلامتی و بهبود عملکرد دستگاه گوارش و روده‌ها کمک می‌کند؛ در نتیجه عاملی برای کاهش وزن و بهبود وضعیت متابولیسم بدن است. شما با مصرف مقدار کمی برنج قهوه‌ای سیر می‌شوید و مقدار کالری کمتری به بدن‌تان می‌رسد.

    آنتی اکسیدان مناسب:

    بسیاری از مردم گمان می‌کنند که آنتی‌اکسیدان را فقط باید در میوه و سبزی و چای سبز جست‌وجو کرد؛ در حالی که خبر ندارند برنج قهوه‌ای یکی از منابع آنتی‌اکسیدان‌های مختلف است.

    فیبر بالا:

    مطالعات نشان می‌دهند مصرف زیاد غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، احتمال ابتلا به سرطان کولون را کاهش می‌دهد. این هم به علت وجود میزان بالای فیبر در آن است. در بررسی‌ها مشخص شده که فیبر به عوامل سرطان‌زا و سموم می‌چسبد و آنها را از بدن خارج می‌کند. این ماده باعث می‌شود تا عوامل بیماری‌زا نتوانند به دیواره روده بچسبند و باعث بروز سرطان شوند. همچنین برنج قهوه‌ای حاوی ترکیباتی ضروری برای تقویت سیستم گوارش است و مانع بروز یبوست می‌شود.

    آزادسازی آهسته قند :

    برعکس برنج‌های معمولی، برنج قهوه‌ای مدت زمان ماندگاری قند خون را افزایش می‌دهد؛ زیرا آزاد شدن قند این ماده غذایی به کندی صورت می‌گیرد. برای همین انتخاب بهتری برای افراد مبتلا به دیابت می باشد. در این میان مطالعات جدید نشان از رابطه مصرف برنج سفید و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 دارد. محققان معتقدند مصرف دست‌کم هفته‌ای 2 وعده برنج قهوه‌ای خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا 11 درصد کاهش می‌دهد.

منبع : نشریه غذا ودارو

باورهای نادرست تغذیه ای

با تغییر در الگوی ابتلا جوامع به بیماری ها و افزایش توجه و پر رنگ تر شدن نقش و اهمیت مباحث مرتبط با غذا و تغذیه در حوزه سلامت ، باورهای درست و نادرست بسیاری در این خصوص نیز در میان مردم شکل گرفته است . بعضا مشاهده شده است که بسیاری از افراد باورهای نادرست را به عنوان اصولی محکم برای رفتارهای تغذیه ای خود در نظر می گیرند .

 به همین منظور سعی بر آن شده است که علاوه بر ذکر عمده ترین باورهای نادرست غذایی رایج ، با بحث و بررسی پیرامون آنها  به بیان حقایق و راهنمایی های مرتبط بپردازیم . امید است این اطلاعات و حقایق به شما در بکارگیری انتخاب ها و رفتارهای مناسب تغذیه ای کمک نماید .

باور نادرست 1: کمتر غذا خوردن فاکتور کلیدی در پیروی از یک رژیم غذایی مناسب می باشد .         

حقیقت موضوع : وقتی صحبت از رژیم غذایی سالم می باشد نکته کلیدی رعایت تعادل و توازن در رژیم غذایی می باشد. برفرض شما کم بخورید اما فقط غذاهای غنی از چربی و نمک و شکر را بخورید این کار چه کمکی را به سلامت شما خواهد کرد؟ برخی افراد مقادیر بیش از حدی از چربی، نمک و شکر را دریافت می کنند در حالی که مقادیر کافی از سبزی ، میوه و فیبر را دریافت نمی کنند. هر چند این امر صحیح است که بسیاری از ما بیش از حد می خوریم ولی یک رژیم غذایی سالم به معنای مصرف طیف وسیع و متنوعی از انواع غذاها از جمله میوه و سبزیجات ،غلات کامل، شیر و فرآورده های لبنی کم چرب ولی در مقادیر صحیح و توصیه شده است

باور نادرست 2: حذف یک یا چند وعده غذایی کمک شایانی به کاهش وزن شما می کند

حقیقت موضوع : مطالعات معتبر نشان می دهد افرادی که صبحانه را حذف می کنند نسبت به افرادی که صبحانه ای سالم مصرف می کنند و 4 تا 5 بار در روز غذا در مقادیر مناسب مصرف می کنند چاق ترند. این به آن دلیل است که حذف یک وعده سبب می شود فرد در وعده بعدی غذای بیشتری مصرف نماید. خوردن چند وعده در روز به کنترل اشتهای فرد کمک شایانی می کند. بنابراین در طول روز وعده های کوچک از غذاهایی متنوع، سالم، کم چرب و کم کالری مصرف نموده و مصرف 5 واحد میوه و سبزی به هیچ وجه فراموش نشود.

باور نادرست 3: :مصرف برخی غذاهای خاص مثل خانواده کلم، کرفس یا گریپ فروت و... می توانند چربی های بدن را بسوزانند و افراد را لاغرتر نمایند

حقیقت موضوع : مصرف هیچ خوراکی ای نمی تواند چربی بدن را بسوزاند و افراد را لاغر نماید و خوراکی های مذکور در واقع کم کالری هستند و محتوای چربی آنها تقریبا معادل صفر است لذا بدن نمی تواند کالری زیادی از آنها دریافت کند ولی این بدین معنا نیست که این غذاها ویژگی منحصر به فردی را در سوزاندن چربی های بدن و لاغری دارند. به علاوه برخی از غذاها ممکن است حاوی کافئین باشند و کافئین برای مدت کوتاهی می تواند متابولیسم بدن را سرعت بخشد ولی ویژگی خاصی در کاهش وزن یا کاهش بافت چربی بدن ندارد. در کل بهترین راه حل برای لاغری کاهش کالری کلی دریافتی روزانه و افزایش فعالیت بدنی است.

باور نادرست 4:خوردن غذا در شب سبب چاقی می گردد

حقیقت موضوع : مهم نیست که کی غذا می خورید. عوامل تعیین کننده کاهش یا افزایش وزن شما نوع غذای دریافتی و میزان آن و همچنین میزان فعالیت بدنی روزانه شماست. مهم نیست که شما چه زمانی غذا دریافت می کنید؛  اگر می خواهید قبل از خواب میان وعده مصرف کنید. کالری دریافتی آن روز خود را در نظر بگیرید. و توصیه می گردد از مصرف میان وعده در هنگام تماشای تلویزیون بپرهیزید، چون ممکن است در این شرایط متوجه میزان کالری دریافتی خود از آن میان وعده نشوید

باور نادرست 5: شیرهای با ماندگاری بالا حاوی مواد نگه‌دارنده هستند

حقیقت موضوع : کارخانه‌هایی که شیرهای با ماندگاری بالا تولید و به بازار عرضه می‌کنند، باید برای افزایش مدت ماندگاری محصولات خود، تمام میکروب‌های موجود در آن‌ها را از بین ببرند. برای از بین بردن میکروب‌ها فقط کافی است شیر را 2 تا 4 ثانیه حدود 130 تا 150 درجه سانتی‌گراد حرارت دهند. با این کار محصول نهایی با حرارت‌دهی بالا استریلیزه می‌شود و دیگر میکروبی در آن باقی نمی‌ماند که برای پیشگیری از رشد آن‌ها به استفاده از مواد نگه‌دارنده نیاز باشد. به شیرهایی که با این روش استریلیزه و بسته‌بندی می‌شوند، «فرادما» هم گفته می‌شود، بنابراین باور استفاده از مواد نگه‌دارنده در شیرهای استریلیزه کاملا غلط است.

باور نادرست 6: ارزش تغذیه‌ای شیرهای با ماندگاری بالا از سایر شیرها کمتر است

حقیقت موضوع : خیلی افراد معتقدند وقتی شیر برای استریلیزه شدن در معرض دمای بالا قرار می‌گیرد، بسیاری از ریزمغذی‌های آن از جمله املاح، پروتئین و ویتامین‌هایش هم از بین می‌روند و دیگر نمی‌توان آن محصول را یک محصول لبنی مفید و پرخاصیت دانست، اما بهتر است بدانید حرارت بالا فقط باعث از دست رفتن برخی ویتامین‌های حساس به حرارت مانند ویتامین C در شیرهای استریلیزه می‌شود. پروتئین و سایر املاح شیر به هیچ‌وجه در فرایند استریلیزه کردن از بین نمی‌روند. حالا خودتان فکرش را بکنید که هدف شما از مصرف شیر، دریافت ویتامین‌های مختلفی از جمله ویتامین C است یا پروتئین و کلسیم و سایر املاح؟ با این باور نادرست، نباید دور شیرهای استریل را خط کشید.

باور نادرست 7: شیرهای با ماندگاری بالا را  قبل از باز شدن درب آن نمی‌توان خارج از یخچال نگهداری کرد

حقیقت موضوع : شیرهای استریلیزه عاری از هر نوع میکروبی هستند و بسته‌بندی آن‌ها هم به شکلی است که امکان ورود هیچ‌گونه نور یا اکسیژنی به داخل آن‌ها وجود ندارد؛ بنابراین شما می‌توانید آن‌ها را با خیال راحت با خود به محل کار یا حتی مسافرت ببرید و نگران خراب شدنشان هم نباشید. فقط حواستان باشد که بهتر است این محصولات را در معرض تابش مستقیم نور خورشید قرار ندهید. اگر هم در پاکت شیر را باز کردید، حتماً آن را داخل یخچال بگذارید و حداکثر ظرف مدت 3 روز هم مصرفش کنید. این نکته را هم به خاطر بسپارید که پاکت این شیرها از جنس مقوا است و اگر زیاد در معرض فشار یا در کنار وسایل تیز و برنده قرار بگیرد، ممکن است بترکد و برایتان دردسرساز شود.

باور نادرست 8: هر چه رنگ نان روشن تر باشد، کیفیت و ارزش تغذیه ای آن نیز بالاتر می باشد

حقیقت موضوع : روشن بودن رنگ نان نه تنها بیانگر کیفیت و ارزش تغذیه ای بالا آن نبوده، بلکه حاکی از پایین بودن میزان سبوس آرد و کیفیت تغذیه ای آن می باشد . همواره سعی نمایید نان های تیره رنگ (سبوس دار ) که حاوی مقادیر قابل توجی ویتامین ها ،املاح و فیبر می باشند را در اولویت خرید و مصرف خود قرار دهید .

 

باور نادرست 9: مصرف تخم مرغ به علت دارا بودن کلسترول برای سلامتی قلب مضر می باشد .

حقیقت موضوع : تخم مرغ بدلیل دارا بودن 210 میلی گرم کلسترول در دهه های گذشته جایگاه مناسبی در سبد غذایی مردم نداشته چون تصور می شد که با خوردن آن کلسترول خون افزایش یافته و در نتیجه بیماریهای قلبی-عروقی و خطر حمله قلبی را افزایش می دهد.

امروزه مطالعات متعددی که توسط محققین بسیار معتبر و در طول سالهای متمادی بر روی افراد بسیار زیادی در کشورهای مختلف صورت گرفته که ثابت کرده اند مصرف روزانه یک عدد تخم مرغ نه تنها تاثیر چندان مضری بر روی سطح کلسترول خون و احتمال بروز حملات قلبی و عروقی نداشته ، بلکه علاوه بر تامین مجموعه مهمی از پروتئین ها و  آمینو اسیدهای مورد نیاز ، موجبات کاهش بروز پاسخ های التهابی در بدن را نیز فراهم می کند . از طرفی تخم مرغ دارای خاصیت سیر کنندگی بوده و می تواند شما را برای چندین ساعت سیر نگه دارد

باور نادرست 10: آجیل و مغزهای خوراکی جز تنقلات مضر  و با ارزش تغذیه ای پایین محسوب شده و مصرف آن ها در رژیم غذایی باید محدود گردد

حقیقت موضوع : مغزها حاوی مقادیر قابل توجهی چربی می باشند اما این چربی از نوع خوب بوده و  برای سلامتی قلب مفید است زیرا از نوع چربیهای غیر اشباع می باشد؛ مغزها هم چنین حاوی ترکیبات ارزشمندی می باشند که برای سلامتی بدن مفیدند، بطور مثال: پسته حاوی ترکیبات مغذی مانند اگزانتین و لوتئین می باشد که آنتی اکسیدانهایی قوی بوده و به سلامت چشم کمک می کنند. بادام حاوی ویتامینE وگردو حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 3 می باشد که برای سلامتی قلب مفید است. البته مراقب باشید که در مصرف آنها زیاده روی نکنید و در حد تعادل مصرف کنید زیرا هر 30 گرم مغزها حاوی 160 تا 200 کالری می باشد.

منبع : مجله دانستنیهای غذا ودارو

غذاهای مفید برای تقویت استخوان

چگالی و قدرت استخوان در دوران بلوغ تحت تاثیر رژیم غذایی فرد در دو دهه نخست زندگی است.

رژیم نامناسب، خطر استئوپروز، ضعف استخوانی و شکستگی ها را در آینده افزایش می دهد؛ فعالیت بدنی و دریافت متعادل پروتئین، املاح، ویتامین ها، چربی و کربوهیدرات به داشتن ماهیچه و استخوان های سالم کمک می کند.

توصیه به مصرف شیر بدون چربی، ماهی های چرب، بذر کتان، غلات صبحانه غنی شده، شیر سویا، کنجد، موز و سیب زمینی شیرین

شیر، غنی از املاح مختلف است که به ساخت و حفظ استخوان های قدرتمند کمک می کند؛ ماهی های چرب، غنی از چربی های ضروری، ویتامین Dو پروتئین هستند که در کاهش التهاب ناشی از استئوآرتریت و ساخت و حفظ استخوان مفید هستند؛ روغن بذر کتان، همچون ماهی غنی از اسیدهای چرب ضروری است که در گیاه خوارانی که ماهی مصرف نمی کنند و افراد با بیماری های التهابی مفاصل مفید است.

غلات صبحانه غنی شده با اسید فولیک در افرادی که به صورت مداوم مسکن های حاوی آسپرین (این نوع از داروها ممکن است باعث کاهش سطح فولات شوند) می خورند، مفید است؛ شیر سویای غنی شده با کلسیم در پیشگیری از تحلیل استخوانی در یائسگی موثر بوده و برای گیاهخواران، افراد با نبود تحمل به شیر گاو و زنان یائسه مفید است؛ کنجدهم  سرشار از مواد معدنی مختلف شامل کلسیم، روی، آهن بوده و در سلامت استخوان تاثیر دارد، در افرادی که لبنیات مصرف نمی کنند، مصرف کنجد مفید است و به دلیل سطح بالای پتاسیم و منیزیم، در گرفتگی های عضلانی مفید است.

مصرف موز در ورزشکاران و یا افراد با سطح پایین پتاسیم که گرفتگی های عضلانی در آن ها زیاد است مفید است.

از چه غذاهایی اجتناب کنیم؟

نوشیدنی های کولادار، غنی از فسفر هستند و باید دانست که دریافت زیاد و مداوم فسفر سبب کمبود کلسیم می شود، کمبود کلسیم با کاهش رسوب و چگالی استخوان در کودکان و نوجوانان و از دست دادن استخوان در بزرگسالان در ارتباط است؛ همچنین ریواس دارای اگزالات است که به کلسیم متصل شده و زیست دسترسی آن را کاهش می دهد، چغندر و اسفناج منابع دیگر اگزالات هستند.

پرهیز از مصرف غذاهای سرخ کردنی : مصرف مداوم غذاهای سرخ شده سبب افزایش وزن می شود که افزایش وزن، افزایش فشار روی استخوان ها و در نتیجه استئوپروز را به همراه دارد، همچنین گوشت ها شامل سوسیس ها، برگر و سایر محصولات گوشتی، غنی از چربی هستند که در صورت مصرف مداوم، باعث افزایش وزن و فشار بر استخوان می شود، محصولات گوشتی باید در حد متعادل و به صورت کم چرب مصرف شود.

منبع : دانشگاه علوم پزشکی شیراز

 

غذاهای موثر برای پشگیری از آنفلوآنزا و سرما خوردگی

 

تغذیه مطلوب به بهبود عملکرد دستگاه ایمنی برای مبارزه با ویروس های سرماخوردگی و آنفولانزا کمک می کند. هنگامی که بدن علایم بیماری را نشان می دهد، رژیم غذایی به عنوان یک عامل کلیدی و مهم در بهبود علایم در نظر گرفته می شود و نقش مهمی را در این زمینه دارد.

 به طور مثال حتی هنگامی که بیمار نیستید، برای حفظ قدرت بدنی نیاز به پروتئین دارید. گوشت بدون چربی، ماکیان، ماهی، غلات، فرآورده های لبنی، تخم مرغ، مغزها و دانه ها از منابع خوب پروتئینی هستند و مصرف روزانه 50 گرم پروتئین توصیه شده است. باید توجه شود که زنان باردار و شیرده به میزان بیشتری نیاز دارند. همچنین منابع غذایی حاوی ویتامین 6B و 12B  و مواد معنی روی و سلنیم در بهبود ظرفیت عملکردی دستگاه ایمنی بدن نقش مهمی دارند. 

ویتامین 6B در منابع غذایی پروتئینی شامل انواع لوبیا، ماکیان و همچنین سیب زمینی، اسفناج و غلات غنی شده وجود دارد. گوشت ها، شیر و ماهی نیز حاوی ویتامین 12B هستند که یک تقویت کننده دستگاه ایمنی است.

 معمولا در شرایط ابتلا به آنفولانزا استفاده از انواع سوپ مانند سوپ مرغ بسیار مفید است، چراکه آن ها محلول هستند و مواد مغذی در این وضعیت جذب بهتری دارند، علاوه بر این تحمل این نوع غذا به دلیل مایع بودن برای فرد بیمار بهتر است. همچنین سیر و ریشه زنجبیل (جهت بهبود حالات تهوع و ناراحتی معده و مبارزه با التهاب ها ) در بهبود و پیشگیری از سرماخوردگی نقش موثر دارند.

 فرآورده های لبنی ممکن است در برخی از افراد موجب ترشح بیشتر موکوس شوند پس افراد مستعد در طول دوره ابتلا از خوردن شیر و فرآورده های آن باید پرهیز کنند. 

علاوه براین، فرآورده های لبنی ممکن است موجب حالت تهوع و استفراغ شوند. آب پرتقال، به ویژه همراه با پالپ که با ویتامین C و اسید فولیک غنی شده است نیز می تواند در بهبود ظرفیت عملکردی دستگاه ایمنی کمک کننده باشد و وضعیت جسمانی را بهتر کند .در مجموع می توان گفت هر چقدر دستگاه ایمنی تقویت شود بهتر می تواند با عفونت مبارزه کند. پس از بهبودی ازسرماخوردگی هم سعی کنید از یک برنامه غذایی متنوع شامل میوه و سبزی پیروی کنید تا دستگاه ایمنی قدرتمندی داشته باشید.

منبع : باشگاه خبرنگاران جوان

خوراکی هایی که انرژیمان را تا آخر روز حفظ می کند

خوراکی‌هایی که می‌خوریم، به اینکه در طول روز انرژی داشته باشیم، کمک می‌کنند. در میان انواع خوراکی‌ها، موادغذایی تنظیم‌کننده قندخون (مثل برنج قهوه‌ای، نان کامل و...) نقش بیشتری در بانشاط ‌تر کردن ما دارند و باعث بهبود خلق و خو می‌شوند.

1-آجیل خام

مغزهای خامی مانند پسته، بادام و بادام هندی، پروتئین و منیزیم قابل‌ملاحظه‌ای دارند. منیزیم نقش کلیدی در متابولیسم قند و تامین انرژی بدن بازی می‌کند بنابراین خوردن منابع غذایی حاوی آن مانند غلات کامل و برخی ماهی‌ها (مانند مغزهای یاد شده) باعث انرژی داشتن شما در طول روز می‌شود.

2-گوشت بدون چربی

گوشت بدون چربی گوساله، بوقلمون و پوست‌گرفته مرغ، از منابع پروتئین به شمار می‌روند و سرشار از اسیدآمینه‌ای به نام تیروزین هستند. این اسید‌آمینه تقویت‌کننده سطح دو ترکیب شیمیایی به نام‌های دوپامین و نوراپی‌نفرین است که در افزایش تمرکز نقش دارند. این گوشت‌ها ویتامین B12 نیز دارند و دریافتشان از بروز بی‌خوابی و افسردگی پیشگیری می‌کند بنابراین برای داشتن خلق‌و‌خوی بهتر، آنها را در وعده‌های اصلی‌تان بگنجانید.

3-ماهی چرب

ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که از بدن در مقابل افسردگی و بیماری‌های قلبی محافظت می‌کند. به غیر از ماهی‌ها، مغزها و انواع سبزی‌های برگ سبز تیره نیز چنین اثری دارند. به همین دلیل، توصیه می‌شود در هفته ماهی را نیز از قلم نیندازید.

4-سبزی‌های برگ سبز

فولاتی که از طریق مصرف سبزی‌های برگ سبز مثل اسفناج و کاهو دریافت می‌شود، احتمال ابتلا به افسردگی را کم می‌کند. به همین دلیل مصرف سالاد تهیه‌شده از آنها در طول روز توصیه می‌شود.

5-آب

دریافت آب کافی نیز از بروز خستگی پیشگیری می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند کم‌آبی (حتی در حد متوسط) می‌تواند به کاهش متابولیسم بدن منجر و موجب شود تا انرژی کمی در طول روز داشته باشید. راه‌حل این مشکل بسیار ساده است؛ نوشیدن کافی آب و دیگر نوشیدنی‌های غیرشیرین در طول روز.

6-فیبر فراوان

دریافت فیبر به داشتن انرژی و نشاط در طول روز کمک می‌کند اما بسیاری از افراد فیبر کافی دریافت نمی‌کنند. می‌توانید با مصرف بیشتر لوبیا، انواع میوه و سبزی تازه و دانه‌های کامل مقدار فیبر دریافتی‌تان را تنظیم کنید و به حد قابل قبولی برسانید.

7-میوه‌ها و سبزی‌های تازه

راه دیگر حفظ آب بدن و انرژی داشتن، خوردن میوه‌ها و سبزی‌های تازه است که به‌طور طبیعی آب دارند، مثلا یک سیب یا چند ساقه کرفس. دیگر مواد غذایی تامین‌کننده آب مورد نیاز شامل جوی دوسر و پاستایی هستند که در غذاهای آبداری مانند سوپ پخته می‌شوند و حین حرارت دیدن، آب به خود جذب می‌کنند.

8-قهوه

کافئین موجود در قهوه، متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد و به تقویت قوای فکری و انرژی بدن کمک می‌کند. البته خوردن یک فنجان کوچک قهوه خاصیت تقویت‌کنندگی بیشتری در مقایسه با فنجانی بزرگ‌تر از این نوشیدنی دارد. البته در صورتی که قهوه باعث بی‌خوابی‌تان می‌شود، نباید آن را زیاد میل کنید زیرا در این صورت بی‌خوابی، باعث بی‌انرژی بودنتان در طول روز خواهد شد.

 

9-چای

شما از چای هم می‌توانید کافئین دریافت کنید. مطالعه‌ها نشان داده‌اند این نوشیدنی نیز سطح هوشیاری و کارایی فرد را بالا می‌برد، به تقویت حافظه کمک می‌کند و یک انتخاب مناسب در زمان‌هایی است که افراد استرس دارند و لحظات سختی را سپری می‌کنند.

10-شکلات تلخ

تکه‌ای کوچک از شکلات تلخ نیز به باانرژی بودن کمک می‌کند زیرا کافئین موجود در شکلات با داشتن ترکیبی تحریک‌کننده به نام تئوبرومین، باعث پرانرژی شدن مصرف‌کننده در طول روز می‌شود.

 

11-صبحانه فیبردار

صبحانه یک فرصت طلایی برای افرادی است که می‌خواهند، در طول روز انرژی داشته باشند. بررسی‌ها نشان داده‌اند افرادی که صبحانه می‌خورند، خلق و خوی بهتری در مقایسه با افرادی دارند که صبحانه نمی‌خورند. البته بهترین صبحانه‌ها، منشأ گیاهی دارند و دارای فیبر فراوان هستند یعنی از غلات کامل و مقداری پروتئین تشکیل شده‌اند.

12-تعدد وعده‌های مختصر

خوردن وعده‌های متعدد به باانرژی بودن در طول روز کمک می‌کند و باعث ثابت نگه‌داشتن سطح قندخون می‌شود. البته خوردن وعده‌های کوچک (هر 3 تا 4 ساعت یکبار) بیشتر از وعده‌های بزرگ چنین اثری دارد. کره بادام زمینی مالیده شده روی برشی از نان تهیه‌شده از آرد کامل، نصف یک ساندویچ بوقلمون با سالاد یا مقداری غلات صبحانه‌ای با شیر نمونه‌هایی از این وعده‌های کوچک اما باارزش تغذیه‌ای فراوان هستند.

 

منبع: باشگاه خبرنگاران جوان

داشتن وزنی اید ه آل با مصرف چند ماده غذایی

همیشه اقدام به کاهش وزن برای افراد با سختی‌هایی روبرو می‌باشد. شاید داشتن تلاش زیاد و هم‌چنین برنامه‌هایی چون رژیم غذایی، ورزش کردن و استفاده مکمل‌ها کمک کند تا فرد تا حدی به هدف خود نزدیک شود اما در برخی موارد حتی این روش‌ها نیز کارساز نبوده و فرد را دچار سردرگمی می‌کند.

 

برای بسیاری از مردم بزرگ‌ترین مانع بر سر کاهش وزن سیستم گوارش و متابولیسم آن‌ها می‌باشد.

 

توانایی بدن در شکستن مواد غذایی مصرفی، باعث می‌شود که آن را به انرژی تبدیل کرد و اضافات آن را از طریق دستگاه گوارش دفع کند. این فرآیندها بخش مهمی از کاهش وزن به شمار می‌رود.

 

در این جا به برخی مواد غذایی اشاره می‌گردد که قادر است به طور طبیعی دستگاه گوارش را پاکسازی کند:

 

دانه کتان

یکی دیگر از گیاهان دارویی، دانه کتان است که باعث پاکسازی روده شده و فلور آن را حفظ می‌کند. مقدار کمی از این دانه‌ها برای پاک‌سازی روده و حذف سموم و انگل‌ها طباخی می‌باشد.

برای استفاده از دانه کتان کافی است روزانه به مدت یک هفته یک قاشق غذاخوری در وعده صبح و در هفته دوم به میزان دو قاشق غذاخوری و به همین ترتیب تا چندین هفته آنرا مصرف کرد.

 

غذاهای حاوی فیبر

خوردن این‌گونه غذاها به پاک‌سازی روده بزرگ و دستگاه گوارش کمک می‌کند. مقدار توصیه شده از فیبر روزانه 25 تا 35 گرم است. خوردن بلغور در وعده صبحانه برای شروع کار مناسبی است.

 

 میوه و سبزیجات خام

این خوراکی‌ها مقدار زیادی مواد مغذی دارند. مصرف گوجه فرنگی و غذاهای سرشار از آنتی‌اکسیدان به عملکرد سیستم گوارش، جریان خون و قلب کمک می‌کند.

 

خوردن سبزیجات با رنگ تیره مانند کلم و اسفناج یک دوز خوبی از کلروفیل را برای بدن فراهم می‌کند که به حفاظت گوارش کمک می‌کند.

 

پروبیوتیک و غذاهای تخمیریافته

در واقع باید گفت که باکتری به پاکسازی سیستم گوارش کمک می‌کند. برخی باکتری‌های خاص می‌توانند مثمر ثمر بوده و به حذف سموم روده کمک کند.

 

غذاهایی نظیر ماست، کلم‌ترش حاوی پروبیوتیک هستند که به پاکسازی کمک ویژه‌ای می‌کند.

این چهار خوراکی مذکور حاوی ویتامین‌ها و مواد مغذی هستند که به سیستم گوارش بدن کمک بزرگی می‌کنند. اگر قصد کاهش وزن دارد مصرف این مواد خوراکی را از دست ندهید.

 

منبع : باشگاه خبرنگاران جوان

ده راهکار برای آب کردن چربی های بدن

سازمان بهداشت جهانی (WHO) اعلام کرده است که دومیلیارد و سیصدمیلیون نفر از افراد کره زمین اضافه وزن دارند و در گروه چاق‌ها جای می‌گیرند. چاقی نتیجه تغذیه ناسالم و تحرک کم است. گالری عکسی با ۱۰ رهنمود برای کم شدن وزن.

اجتناب از رژیم غذایی شدید

در جریان یک رژیم غذایی شدید اگرچه وزن شما در زمانی کوتاه به شدت کاهش می‌یابد، اما این کاهش وزن به خاطر از دست رفتن آب و ماهیچه‌های بدن خواهد بود. در رژیم‌های غذایی شدید چربی کمی از بدن دفع می‌شود و بدن با پایان دوره‌ی رژیم، بار دیگر چربی‌ ذخیره خواهد کرد. رژیم‌های غذایی شدید دارای عوارض جانبی نیز هستند؛ عوارضی چون سردرد، تهوع و بوی بد دهان.

 

مواد غذایی ایده‌آل

هرکس خواستار وزن کم است و می‌خواهد پس از پایان دوره رژیم غذایی، وزن‌اش بار دیگر افزایش نیابد، باید به میوه و سبزی‌ها که سرشار از ویتامین و املاح معدنی هستند و درصد آب آنها نیز زیاد است، روی آورد. چنین افرادی باید آب زیادی بنوشند.

 

کاهش مواد غذایی مضر

چاق‌کننده‌های جدی فقط در مواد چربی‌دار جمع نشده‌اند. کربوهیدرات‌هایی چون محصولاتی که با آرد سفید تهیه می‌شوند، غذاهای از پیش آماده، مواد غذایی با نسبت بالای قند یا فروکتوز، نوشیدنی‌های شیرین و فست فود به شدت چاق‌کننده‌اند.

 

روزی سه ‌وعده غذا بخورید

هر روز سه‌ وعده غذا بخورید. صبحانه می‌تواند پروپیمان باشد. هر چه آهسته‌تر غذا بخورید، احساس سیری زودتر به سراغ شما می‌آید. آن قدر بخورید که احساس کنید تا ۸۰ درصد سیر شده‌اید. بشقاب‌های کوچک‌تر را برای غذا انتخاب کنید. به این ترتیب اگر بشقاب را پرکنید، احساس کم خوردن در شما بوجود نمی‌آید.

 

ورزش

بدون ورزش منظم وزن شما کاهش نمی‌یابد. ورزش سبب می‌شود مصرف انرژی در بدن افزایش یابد و چربی نیز آب شود. برای مبتدیان پیاده‌روی یا ژیمناستیک در آب، می‌تواند شروع بسیار خوبی باشد. این دو ورزش برای ستون فقرات و مفصل‌ها نیز بسیار مناسب‌اند. رشته‌های دیگر ورزشی چون دو، دوچرخه سواری یا شنا نیز تاثیرات بسیار مثبتی دارند. سه بار در هفته و هربار دست‌کم ۳۰ دقیقه ورزش کنید.

 

خواب کافی

کسی که کم بخوابد پس از بیدار شدن احساس گرسنگی بیشتری می‌کند. کم‌خوابی سبب می‌شود سطح هورمون لپتین که در بدن ایجادکننده احساس سیری است کاهش یابد و بدن برای ایجاد احساسی سیری، نیاز به غذای بیشتری داشته باشد. کم‌خوابی همچنین سبب افزایش ترشح هورمون‌های اشتهاآوری چون گرلین و اورکسین می‌شود. بنابراین کسی که خواستار کاهش وزن است باید به اندازه کافی بخوابد.

 

حمام آب سرد

آب سرد سبب آب شدن چربی بدن می‌شود و به کاهش وزن کمک می‌کند. در پی حمام آب سرد بخصوص چربی‌های اضافی مناطق ران و باسن آب می‌شوند. گفته می‌شود که دمای آب باید از ۲۰ درجه سانتی‌گراد در ابتدای حمام، به ۱۵ درجه در انتهای آن برسد. کارشناسان درجه‌ی سردتر دمای آب را تجویز نمی‌کنند. کسی که هر روز ۱۵ دقیقه حمام آب سرد بگیرد بدن خود را در مقابل چربی‌های اضافی واکسینه کرده است.

 

تقویت ماهیچه‌ها

ماهیچه‌ها حدود ۴۰درصد وزن بدن را تشکیل می‌دهند و احتیاج‌شان به کالری حتی هنگامی که فعال نیستند سه‌برابر بیشتر از بافت‌های چربی است. ماهیچه‌ها دائما کالری‌ها را می‌سوزانند و از مهم‌ترین بازدارنده‌های تشکیل چربی در بدن‌اند. هرچه ماهیچه‌های بدن بیشتر باشد، چربی‌های بیشتری در بدن می‌سوزند.

 

کاهش استرس

استرس یکی از مهم‌ترین عناصر روحی برای افزایش وزن بدن و چاقی است. هورمون‌های استرس‌زا به شدت به افزایش اشتها و کاهش احساس سیری بدن کمک می‌کنند. به همین دلیل زندگی بدون استرس کمک بزرگی است برای کاهش وزن بدن.

 

هیچ‌گاه با شکم گرسنه خرید نکنید

کسی که با شکم گرسنه به خرید می‌رود، مطمئنا اجناسی می‌خرد که در زنبیل کسانی که خواستار کاهش وزن هستند نباید دیده شود. بنابراین همیشه پس از صرف غذا خرید کنید. با شکمی سیر بهتر می‌توان موادی خرید که بدن واقعا به آنها احتیاج دارند.

 

 

منبع : باشگاه خبرنگاران جوان

 

توصیه های تغذیه ای برای کودکانی که دچار اختلال رشدند

توصیه های تغذیه ای مهم برای کودکانی که غذای تکمیلی استفاده می کنند و خوب وزن نمی گیرند:

1-     به زور به بچه غذا داده نشود.

2-    غذای کودک باید در حجم کم و پشت سرهم و وعده زیاد باشد.

3-  محبت مادر وغذا خوردن کودک همزمان باشد

4-   ظرف مخصوص کودک تهیه شود.

5-   کودک غذاهای انگشتی را بهتر می پسندد.

6-    زمانی که به کودک غذا داده می شود مادر هم غذا بخورد.

7-   هر وعده غذایی که داده می شود کره اضاف گردد.

8-   عدس یا ماش + برنج یا گندم بدون روغن تفت داده شود بعد آسیاب و صاف شود یک قاشق غذا خوری به به غذای کودک اضاف شود وبه مدت 20 دقیقه پخته شود.

9-    میان وعده ها مهم است مثل شیر ساده یا طعم دار- ژله – بستنی – ماست باخرما یا میوه – بیسکویت با عسل

10-  حلیم گندم هفته ای سه بار عسل یا کره اضاف شود

11-   تخم مرغ روزی یکعدد

12-  غذاهای دوران تکمیلی با قوام بیشتر استفاده شود مثل فرنی ، کته و سوپ

13  -  داخل غذا از سبزیجات تازه مثل هویج ، گوجه ، سیب زمینی وجعفری استفاده شود.

14-  برنج همراه با حبوبات مثل عدس ، ماش و لوبیا چشم بلبلی پخت شود.

15-در صورت توانایی خانواده گوشت مرغ یا قرمز همراه به غذا به صورت تکه های کوچک مصرف شود.

16- میوه هادر صورت امکان بصورت روزانه داده شود.

17- مغزها مثل گردو ، تخمه ها ، بادام زمینی ،پسته در غذای کودک گنجانده شود.

غذاهای زیر برای کودکان زیر یکسال ممنوع می باشد:

عسل ، پنیر ، سفیده تخم مرغ ،میگو ، فلفل ، ادویه ها ، ترشی ها ، نمک ، نوشابه های گازدار، آبمیوه های صنعتی ،میوه ها (خربزه ، کیوی ، انواع توت ، آلبالو  وگیلاس )، نخود و لپه ، اسفناج وکلم

شیر گاو بهتر است مصرف نشود.

 

رژیم لاغری مناسب برای کم کردن وزن در خانم ها

وقتی قصد دارید وزنتان را کاهش دهید، آن را اصولی و سالم انجام دهید و مراقب باشید در 7-8 روز بیشتر از ۵۰۰ گرم چربی کاهش ندهید باید وزنتان را کنترل کنید و تغذیه سالم داشته باشید.

باید شرایطی فراهم کنید که بدن یک زندگی کاملا طبیعی داشته باشد و تمام فعالیت های آن هماهنگ و منظم دنبال شود.

در مورد یک رژیم غذایی مناسب و سالم برای کاهش وزن با پزشک متخصص مشورت کنید. با آزمایش های دقیق پزشکی و اطلاعاتی که پزشک از سلامت جسمانی و ویژگی های ژنتیکی شما کسب می کند یک رزیم غذایی مناسب به شما توصیه می شود که با کمک آن می توانید وزن کم کنید و بدون ایجاد اختلال در فعالیت های طبیعی بدن به تدریج به وزن دلخواه و اندام متناسب برسید .
 
برای بالا بردن متابولیسم بدن شاید کاهش شدید کالری ها شاید در اولین روزهای رژیم استراتژی مناسبی برای کاهش وزن باشد اما با دخالت مکانیسم های بدن برای جبران کمبودها تاثیر خود را از دست خواهد داد و این منطقی است برای کاهش وزن هم باید تغذیه ای متعادل و متناسب با فعالیت های فیزیکی داشته باشید.
 
وقتی با شما در مورد معجزه یک رژیم غذایی بسیار کم کالری و نا متعادل یا دارو های لاغری صحبت می شود به یاد داشته باشید که کاهش وزن در کوتاه مدت نتیجه ای ندارد و اضافه وزن به همان سرعت بر می گردد در بسیاری از این موارد کاهش وزن چیزی نیست جز از دست رفتن آب بدن، در حالیکه هدف سوزاندن ذخایر چربی است.
 
توصیه ما برای کاهش یا کنترل وزن یک تغذیه سالم و متعادل است و اما نکات کلیدی که برای برخورداری از این نوع تغذیه باید به آن توجه داشته باشیم :

به دنبال رژیم های بسیار کم کالری نباشید
 رژیم های غذایی زیر ۱۲۰۰ کالری متابولیسم را پایین می آورند و ارگانیسم را مجبور می کنند کالری ها را به شکل چربی ذخیره کند. زنان باید روزانه بین ۱۲۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری دریافت کنند. این به فعالیت بدنی شما بستگی دارد. در رژیم غذایی خود پروتئین،  کربوهیدرات و چربی کافی داشته باشید تا گرسنگی شما را خسته نکند. مراقب باشید در هفته بیشتر از نیم کیلوگرمی چربی از دست ندهید در غیر اینصورت سلامت شما به خطر می افتد .
 
مصرف چربی ها را به حداقل برسانید
 چربی ها خیلی راحت در بدن ذخیره می شوند با این حال هرگز آنها را از رژیم غذایی حذف نکنید. بدن برای فعالیت بهتر مفصل ها،  سلامت پوست و سایر اندام ها به چربی نیاز دارد. ما زنان باید بین ۲۰ تا ۲۵ درصد از کالری های مورد نیاز روزانه را از چربی ها دریافت کنیم بنابراین انتخاب مواد غذایی بسیار مهم است. بدن چربی های اشباع شده را به سرعت جذب و ذخیره می کند. چربی های اشباع نشده مانند روغن زیتون سالم تر است .
 
از مواد غذایی طبیعی استفاده کنید
 بدن به شکل موثر مواد طبیعی را به کار می گیرد و کمتر آنها را به صورت چربی ذخیره می کند. میوه, سبزیجات تازه, غلات کامل و کربوهیدرات های پیچیده طبیعی باید پایه رژیم غذایی شما را تشکیل دهد. مصرف این مواد، در صورتی که با ورزش انرژی زیادی از دست می دهید، برای جبران گلیکوژن ( قند ذخیره در کبد و عضلات ) از دست رفته ضروری است. گلیکوژن انرژی تمرینات شما را فراهم می کند.
 
از کربوهیدرات های متعادل استفاده کنید
 کربوهیدرات ها از عناصر اصلی یک رژیم غذایی سالم به حساب می آیند. مصرف بالای این گروه غذایی چنانچه فعالیت بدنی زیادی دارید و ورزش می کنید ضروری است. اما اگر تلاش دارید چربی بسوزانید مصرف کربوهیدرات ها را کاهش دهید، به این ترتیب بدن شما گلیکوژن کمتری می سازد و در طول تمرین مجبور است چربی بسوزاند به شما که برای کاهش وزن تلاش می کنید .
توصیه می کنم فقط تا ساعت سه بعد از ظهر کربوهیدرات مصرف کنید بقیه روز را با پروتئین و سبزیجات بگذرانید .
 
 زیاد قند نخورید
 چنانچه در یک نوبت غذایی تعداد قابل توجهی قند داشته باشید قند اضافه به صورت چربی ذخیره می شود. این قند ترشح انسولین را به تعداد قابل توجهی افزایش می دهد. انسولین نیز باعث ترشح آنزیم هایی می شود که به ذخیره چربی در بدن کمک می کند. بنابراین با احتیاط قند مصرف کنید. نوشابه ها مقدار زیادی قند دارند از مصرف آنها خودداری کنید.
 
 پروتئین ها را فراموش نکنید
در یک رژیم غذایی سالم پروتئین ها جای خاصی دارند و باید به آنها توجه داشته باشید. بدون پروتئین ارگانیسم عضلات نابود می شود. با مصرف پروتئین اسیدهای آمینه ضروری که در بازسازی بافت ها به ویژه بافت های عضلانی ذخالت دارند دریافت می شود. کمبود پروتئین تحلیل عضلات فعال را به دنبال دارد و از سوخت بافت چربی جلوگیری می کند. در میان بهترین منابع غنی از پروتئین باید گوشت سفید پرندگان، ماهی، گوشت قرمز کم چرب، شیر کم چرب، لوبیا سبز و پنیر سفید اشاره کنیم. با مصرف پروتئین کافی در طول دوران رژیم لاغری عضلات را حفظ می کنید .
  
خیلی آب بنوشید
بی تردید با خود می گویید چرا ؟به دلایل زیر:
1 - با نوشیدن آب از کم آبی بدن جلوگیری می شود
2 - با بهبود فعالیت های کبدی درصد مقدار چربی که بدن برای تولید انرژی می سوزاند افزایش می یابد
3 - نوشیدن آب به شما در احیاء تشنگی طبیعی کمک می کند
4 - اشتها را کاهش می دهد
5 - سطح انرژی به شکلی محسوس افزایش می یابد
 
در طول روز ۵ یا ۶ بار غذا بخورید
به این ترتیب نتیجه بهتری از مواد غذایی مصرفی کسب می کنید و با تشدید روند سوخت چربی و تولید انرژی بیشتر به سرعت از حجم ذخایر چربی کم می شود. با داشتن چند نوبت غذایی در طول روز متابولیسم فعال تر می شود و کالری بیشتری می سوزانید، در حالیکه اگر روزانه فقط سه نوبت غذایی داشته باشید و هر ۶ یا ۸ ساعت غذا بخورید متابولیسم پایین می آید و چربی کمتری می سوزانید. توصیه می کنیم شش نوبت غذایی داشته باشید و در هر نوبت، غذایی کم حجم دریافت کنید. مطمون باشید از نتیجه این نوع تغذیه تعجب خواهید کرد.
 
یک واحد میوه و سبزیجات ( یک عدد میوه متوسط یک فنجان سبزیجات تازه و یک فنجان سبزیجات آب پز)

 2 تا 3 واحد شیر بدون چربی (یک واحد شیر : یک لیوان شیر یا ماست)

4 یا 6 واحد کربوهیدرات پیچیده (هر واحد : یک فنجان غلات یا برنج پخته یک برش نان یا نصف سیب زمینی تنوری)

3 تا 4 واحد مواد غنی از پروتئین (هر واحد : 60 تا 100 گرم گوشت جوجه ماهی یا گوشت قرمز یک فنجان لوبیا سبز یا سایر سبزیجات یا 2 سفیده تخم مرغ )

مقدار کمی چربی اشباع نشده
 
از مصرف نوشابه های شیرین خودداری کنید
 نوشابه های موجود حاوی مقدار زیادی قند هستند از مصرف آنها خودداری کنید مصرف قند زیاد به ذخیره چربی در بدن کمک می کند.

در اینجا لازم می بینم کمی در مورد کربوهیدرات ها صحبت کنم. موادی که بسیاری مصرف آنها را عامل اصلی چاقی و افزایش وزن می دانند. شاید این تا حدی درست باشد اما کربوهیدرات ها هم مثل چربی ها با هم تفاوت دارند. در رژیم های غذای نامتعادل کربوهیدرات ها حذف می شود.
در حالی که این گروه غذایی دشمن ما نیستند برای تولید انرژی به آنها نیاز داریم. نادیده گرفتن آنها در رژیم غذایی می تواند با پیامدهای زیادی همراه باشد که از مهمترین آنها می توانیم به کاهش فعالیت های مختلف ارگانیسم، کاهش رشد و افزایش ضخامت بافت چربی اشاره کنیم.
در بین کربوهیدرات ها سبزیجات و میوه ها کالری کمتری دارند. می توانید از این مواد غذایی پرفیبر برای کاهش وزن استفاده کنید. هر چه فیبر رژیم غذایی شما بیشتر باشد کالری کمتری دریافت می کنید و راحت تر چربی از دست می دهید.
 
چربی سوزها؟
خیلی ها اعتقادی به مکمل های چربی سوز ندارند و می گویند از مصرف آنها هیچ نتیجه ای نگرفته اند. به آنها حق می دهم. بسیاری از انواع چربی سوزها هیچ تاثیری ندارند. اما باید به یاد داشته باشیم که بهترین نوع این مکمل ها زمانی به ما در کاهش وزن کمک می کند که به سختی ورزش و تمرین کنیم و فعالیت بدنی بالایی داشته باشیم.

 

منبع :باشگاه خبرنگاران جوان