چرا مصرف خرما از قند وشکر بهتر است

خرما جز گروه میوه ها طبقه بندی می شود البته خرما میوه ای است که قند فراوانی دارد و هر سه عدد خرما یک واحد میوه محسوب می شود.

هر خرمای رطب 20 کیلوکالری انرژی و 5 گرم قند دارد. اگر بخواهیم از نظر تامین ویتامین‌هایی مانند A و C این میوه را بررسی کنیم، می‌توان گفت که یک خرما نمی‌تواند تامین‌کننده مهم این ویتامین‌ها در بدن باشد اما وقتی در رژیم غذایی فردی، 4 واحد میوه را در نظر می‌گیریم، آن فرد می‌تواند 3 سهم میوه و 3 خرما را به عنوان یک سهم میوه در طول روز مصرف کند.

 قند خرما مانند سایر میوه‌ها، مخلوطی از فروکتوز و گلوکز است و چون این قندها معمولا همراه با فیبر هستند، مصرفشان به قندهای ساده برتری دارد. البته این به هیچ وجه به معنای تاییدی بر زیاده‌روی در مصرف خرما نیست. خرما هم قند دارد و هم کالری و مصرف بیش از اندازه‌اش می‌تواند باعث اضافه وزن و چاقی شود.

هر عدد خرما حدود 80 گرم است و نزدیک به 23 درصد آب و مقدار کمی پروتئین دارد. خوردن این میوه برای باز کردن افطار در ماه مبارک رمضان بسیار مناسب است زیرا قند خرما به سادگی جذب می‌شود و افت قند خون فرد روزه‌دار را هنگام افطار به سرعت جبران می‌کند. مصرف خرما به تمام افراد پیشنهاد می‌شود و هیچ‌کس منع مصرفی برای این میوه ندارد. البته بهتر است بیماران دیابتی، یک سهم میوه خرمای خود را در 3 نوبت مختلف در طول روز مصرف کنند زیرا نمایه گلایسمی (اثر بر میزان قندخون) خرما نسبت به سایر خوراکی‌ها بسیار پایین‌تر است و مصرف با فاصله آن برای بیماران دیابتی مشکلی ایجاد نمی‌کند.

منبع : باشگاه خبرنگاران

توصیه های تغذیه ای برای کودکانی که دچار اختلال رشدند

توصیه های تغذیه ای مهم برای کودکانی که غذای تکمیلی استفاده می کنند و خوب وزن نمی گیرند:

1-     به زور به بچه غذا داده نشود.

2-    غذای کودک باید در حجم کم و پشت سرهم و وعده زیاد باشد.

3-  محبت مادر وغذا خوردن کودک همزمان باشد

4-   ظرف مخصوص کودک تهیه شود.

5-   کودک غذاهای انگشتی را بهتر می پسندد.

6-    زمانی که به کودک غذا داده می شود مادر هم غذا بخورد.

7-   هر وعده غذایی که داده می شود کره اضاف گردد.

8-   عدس یا ماش + برنج یا گندم بدون روغن تفت داده شود بعد آسیاب و صاف شود یک قاشق غذا خوری به به غذای کودک اضاف شود وبه مدت 20 دقیقه پخته شود.

9-    میان وعده ها مهم است مثل شیر ساده یا طعم دار- ژله – بستنی – ماست باخرما یا میوه – بیسکویت با عسل

10-  حلیم گندم هفته ای سه بار عسل یا کره اضاف شود

11-   تخم مرغ روزی یکعدد

12-  غذاهای دوران تکمیلی با قوام بیشتر استفاده شود مثل فرنی ، کته و سوپ

13  -  داخل غذا از سبزیجات تازه مثل هویج ، گوجه ، سیب زمینی وجعفری استفاده شود.

14-  برنج همراه با حبوبات مثل عدس ، ماش و لوبیا چشم بلبلی پخت شود.

15-در صورت توانایی خانواده گوشت مرغ یا قرمز همراه به غذا به صورت تکه های کوچک مصرف شود.

16- میوه هادر صورت امکان بصورت روزانه داده شود.

17- مغزها مثل گردو ، تخمه ها ، بادام زمینی ،پسته در غذای کودک گنجانده شود.

غذاهای زیر برای کودکان زیر یکسال ممنوع می باشد:

عسل ، پنیر ، سفیده تخم مرغ ،میگو ، فلفل ، ادویه ها ، ترشی ها ، نمک ، نوشابه های گازدار، آبمیوه های صنعتی ،میوه ها (خربزه ، کیوی ، انواع توت ، آلبالو  وگیلاس )، نخود و لپه ، اسفناج وکلم

شیر گاو بهتر است مصرف نشود.

 

رژیم لاغری مناسب برای کم کردن وزن در خانم ها

وقتی قصد دارید وزنتان را کاهش دهید، آن را اصولی و سالم انجام دهید و مراقب باشید در 7-8 روز بیشتر از ۵۰۰ گرم چربی کاهش ندهید باید وزنتان را کنترل کنید و تغذیه سالم داشته باشید.

باید شرایطی فراهم کنید که بدن یک زندگی کاملا طبیعی داشته باشد و تمام فعالیت های آن هماهنگ و منظم دنبال شود.

در مورد یک رژیم غذایی مناسب و سالم برای کاهش وزن با پزشک متخصص مشورت کنید. با آزمایش های دقیق پزشکی و اطلاعاتی که پزشک از سلامت جسمانی و ویژگی های ژنتیکی شما کسب می کند یک رزیم غذایی مناسب به شما توصیه می شود که با کمک آن می توانید وزن کم کنید و بدون ایجاد اختلال در فعالیت های طبیعی بدن به تدریج به وزن دلخواه و اندام متناسب برسید .
 
برای بالا بردن متابولیسم بدن شاید کاهش شدید کالری ها شاید در اولین روزهای رژیم استراتژی مناسبی برای کاهش وزن باشد اما با دخالت مکانیسم های بدن برای جبران کمبودها تاثیر خود را از دست خواهد داد و این منطقی است برای کاهش وزن هم باید تغذیه ای متعادل و متناسب با فعالیت های فیزیکی داشته باشید.
 
وقتی با شما در مورد معجزه یک رژیم غذایی بسیار کم کالری و نا متعادل یا دارو های لاغری صحبت می شود به یاد داشته باشید که کاهش وزن در کوتاه مدت نتیجه ای ندارد و اضافه وزن به همان سرعت بر می گردد در بسیاری از این موارد کاهش وزن چیزی نیست جز از دست رفتن آب بدن، در حالیکه هدف سوزاندن ذخایر چربی است.
 
توصیه ما برای کاهش یا کنترل وزن یک تغذیه سالم و متعادل است و اما نکات کلیدی که برای برخورداری از این نوع تغذیه باید به آن توجه داشته باشیم :

به دنبال رژیم های بسیار کم کالری نباشید
 رژیم های غذایی زیر ۱۲۰۰ کالری متابولیسم را پایین می آورند و ارگانیسم را مجبور می کنند کالری ها را به شکل چربی ذخیره کند. زنان باید روزانه بین ۱۲۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری دریافت کنند. این به فعالیت بدنی شما بستگی دارد. در رژیم غذایی خود پروتئین،  کربوهیدرات و چربی کافی داشته باشید تا گرسنگی شما را خسته نکند. مراقب باشید در هفته بیشتر از نیم کیلوگرمی چربی از دست ندهید در غیر اینصورت سلامت شما به خطر می افتد .
 
مصرف چربی ها را به حداقل برسانید
 چربی ها خیلی راحت در بدن ذخیره می شوند با این حال هرگز آنها را از رژیم غذایی حذف نکنید. بدن برای فعالیت بهتر مفصل ها،  سلامت پوست و سایر اندام ها به چربی نیاز دارد. ما زنان باید بین ۲۰ تا ۲۵ درصد از کالری های مورد نیاز روزانه را از چربی ها دریافت کنیم بنابراین انتخاب مواد غذایی بسیار مهم است. بدن چربی های اشباع شده را به سرعت جذب و ذخیره می کند. چربی های اشباع نشده مانند روغن زیتون سالم تر است .
 
از مواد غذایی طبیعی استفاده کنید
 بدن به شکل موثر مواد طبیعی را به کار می گیرد و کمتر آنها را به صورت چربی ذخیره می کند. میوه, سبزیجات تازه, غلات کامل و کربوهیدرات های پیچیده طبیعی باید پایه رژیم غذایی شما را تشکیل دهد. مصرف این مواد، در صورتی که با ورزش انرژی زیادی از دست می دهید، برای جبران گلیکوژن ( قند ذخیره در کبد و عضلات ) از دست رفته ضروری است. گلیکوژن انرژی تمرینات شما را فراهم می کند.
 
از کربوهیدرات های متعادل استفاده کنید
 کربوهیدرات ها از عناصر اصلی یک رژیم غذایی سالم به حساب می آیند. مصرف بالای این گروه غذایی چنانچه فعالیت بدنی زیادی دارید و ورزش می کنید ضروری است. اما اگر تلاش دارید چربی بسوزانید مصرف کربوهیدرات ها را کاهش دهید، به این ترتیب بدن شما گلیکوژن کمتری می سازد و در طول تمرین مجبور است چربی بسوزاند به شما که برای کاهش وزن تلاش می کنید .
توصیه می کنم فقط تا ساعت سه بعد از ظهر کربوهیدرات مصرف کنید بقیه روز را با پروتئین و سبزیجات بگذرانید .
 
 زیاد قند نخورید
 چنانچه در یک نوبت غذایی تعداد قابل توجهی قند داشته باشید قند اضافه به صورت چربی ذخیره می شود. این قند ترشح انسولین را به تعداد قابل توجهی افزایش می دهد. انسولین نیز باعث ترشح آنزیم هایی می شود که به ذخیره چربی در بدن کمک می کند. بنابراین با احتیاط قند مصرف کنید. نوشابه ها مقدار زیادی قند دارند از مصرف آنها خودداری کنید.
 
 پروتئین ها را فراموش نکنید
در یک رژیم غذایی سالم پروتئین ها جای خاصی دارند و باید به آنها توجه داشته باشید. بدون پروتئین ارگانیسم عضلات نابود می شود. با مصرف پروتئین اسیدهای آمینه ضروری که در بازسازی بافت ها به ویژه بافت های عضلانی ذخالت دارند دریافت می شود. کمبود پروتئین تحلیل عضلات فعال را به دنبال دارد و از سوخت بافت چربی جلوگیری می کند. در میان بهترین منابع غنی از پروتئین باید گوشت سفید پرندگان، ماهی، گوشت قرمز کم چرب، شیر کم چرب، لوبیا سبز و پنیر سفید اشاره کنیم. با مصرف پروتئین کافی در طول دوران رژیم لاغری عضلات را حفظ می کنید .
  
خیلی آب بنوشید
بی تردید با خود می گویید چرا ؟به دلایل زیر:
1 - با نوشیدن آب از کم آبی بدن جلوگیری می شود
2 - با بهبود فعالیت های کبدی درصد مقدار چربی که بدن برای تولید انرژی می سوزاند افزایش می یابد
3 - نوشیدن آب به شما در احیاء تشنگی طبیعی کمک می کند
4 - اشتها را کاهش می دهد
5 - سطح انرژی به شکلی محسوس افزایش می یابد
 
در طول روز ۵ یا ۶ بار غذا بخورید
به این ترتیب نتیجه بهتری از مواد غذایی مصرفی کسب می کنید و با تشدید روند سوخت چربی و تولید انرژی بیشتر به سرعت از حجم ذخایر چربی کم می شود. با داشتن چند نوبت غذایی در طول روز متابولیسم فعال تر می شود و کالری بیشتری می سوزانید، در حالیکه اگر روزانه فقط سه نوبت غذایی داشته باشید و هر ۶ یا ۸ ساعت غذا بخورید متابولیسم پایین می آید و چربی کمتری می سوزانید. توصیه می کنیم شش نوبت غذایی داشته باشید و در هر نوبت، غذایی کم حجم دریافت کنید. مطمون باشید از نتیجه این نوع تغذیه تعجب خواهید کرد.
 
یک واحد میوه و سبزیجات ( یک عدد میوه متوسط یک فنجان سبزیجات تازه و یک فنجان سبزیجات آب پز)

 2 تا 3 واحد شیر بدون چربی (یک واحد شیر : یک لیوان شیر یا ماست)

4 یا 6 واحد کربوهیدرات پیچیده (هر واحد : یک فنجان غلات یا برنج پخته یک برش نان یا نصف سیب زمینی تنوری)

3 تا 4 واحد مواد غنی از پروتئین (هر واحد : 60 تا 100 گرم گوشت جوجه ماهی یا گوشت قرمز یک فنجان لوبیا سبز یا سایر سبزیجات یا 2 سفیده تخم مرغ )

مقدار کمی چربی اشباع نشده
 
از مصرف نوشابه های شیرین خودداری کنید
 نوشابه های موجود حاوی مقدار زیادی قند هستند از مصرف آنها خودداری کنید مصرف قند زیاد به ذخیره چربی در بدن کمک می کند.

در اینجا لازم می بینم کمی در مورد کربوهیدرات ها صحبت کنم. موادی که بسیاری مصرف آنها را عامل اصلی چاقی و افزایش وزن می دانند. شاید این تا حدی درست باشد اما کربوهیدرات ها هم مثل چربی ها با هم تفاوت دارند. در رژیم های غذای نامتعادل کربوهیدرات ها حذف می شود.
در حالی که این گروه غذایی دشمن ما نیستند برای تولید انرژی به آنها نیاز داریم. نادیده گرفتن آنها در رژیم غذایی می تواند با پیامدهای زیادی همراه باشد که از مهمترین آنها می توانیم به کاهش فعالیت های مختلف ارگانیسم، کاهش رشد و افزایش ضخامت بافت چربی اشاره کنیم.
در بین کربوهیدرات ها سبزیجات و میوه ها کالری کمتری دارند. می توانید از این مواد غذایی پرفیبر برای کاهش وزن استفاده کنید. هر چه فیبر رژیم غذایی شما بیشتر باشد کالری کمتری دریافت می کنید و راحت تر چربی از دست می دهید.
 
چربی سوزها؟
خیلی ها اعتقادی به مکمل های چربی سوز ندارند و می گویند از مصرف آنها هیچ نتیجه ای نگرفته اند. به آنها حق می دهم. بسیاری از انواع چربی سوزها هیچ تاثیری ندارند. اما باید به یاد داشته باشیم که بهترین نوع این مکمل ها زمانی به ما در کاهش وزن کمک می کند که به سختی ورزش و تمرین کنیم و فعالیت بدنی بالایی داشته باشیم.

 

منبع :باشگاه خبرنگاران جوان

تغذیه و فشارخون بالا

فشار خون بالا عللی ارثی و محیطی دارد و لازم است از دوران کودکی با اصلاح شیوه زندگی و پیروی از رژیم غذایی سالم و فعالیت جسمی مداوم در جهت پیشگیری از آن اقدام شود. تاکید می شود فشارخون همه افراد از30 سالگی به بعد به طور دوره ای اندازه گیری شود. حتی فشار خون بالا در حد خفیف نیز پرعارضه بوده و پیشگیری و کنترل آن باعث سلامتی و زندگی طولانی تر با کیفیت بهتر می شود.

توصیه های تغذیه ای برای کنترل فشار خون در بیماران مبتلا:

      1. مصرف غذاهای شور (گوشت نمک سود شده، کنسروی، همبرگری، سوسیس و کالباس، سبزی های کنسرو شده، کراکرها، چیپس، پفک، خیار شور، ماهی های شورو دودی، سوپ های آماده، ترشی؛ آجیل شور و نظایر آن)  راکاهش دهید.

2. با توجه به نقش پتاسیم در پیشگیری و درمان فشارخون بالا ، در برنامه غذایی روزانه از میوه ها، سبزی ها، حبوبات و غلات استفاده شود. زردآلو، گوجه فرنگی، هندوانه، موز، سیب زمینی، آب پرتقال و گریپ فروت منبع خوبی از پتاسیم هستند.

3. دریافت مقادیر مناسبی منیزیم (به عنوان گشاد کننده عروق) از طریق منابع غذایی مانند انواع سبزی با برگ سبز تیره ( اسفناج ، برگ چغندر ، کاهو ، جعفری و..) ، مغزها ( بادام ، پسته ، فندق ، گردو ازنوع بونداده وکم نمک) ، حبوبات، نان و غلات سبوس دار توصیه می شود.

4. شیر و فرآورده های لبنی کم چرب ( کمتر از 5/2% چربی) مصرف کنید.

5. به دلیل نقش ویتامین C در کاهش فشار خون ، مصرف سبزی ها  ( سبزی خوردن ) وسالاد ( شامل کاهو ، گوجه فرنگی ، کلم ،و فلفل دلمه ایی ) همراه با غذا و  مصرف میو ه ها در میان وعده ها توصیه می شود. همچنین می توان از میوه ها به عنوان میان وعده در محل کار یا در مدرسه استفاده کرد. تمام انواع میوه ها دارای مقادیری ویتامین C هستند. برخی از میوه ها مانند مرکبات ، توت فرنگی ,کیوی ، طالبی وخربزه از منابع غذایی غنی این ویتامین بشمار می روند.

6. با توجه به نقش کاهش مصرف چربی در کاهش وزن بدن یک رژیم غذایی با چــربی محدود برای پیشگیری و کنترل فشار خون  بالامناسب است. بنابراین روغن هایی با منبع حیوانی مانند پیه ، دمبه و کره باید کمتر مصرف شوند و به جای آنها روغن های گیاهی مایع مانند  روغن ذرت ، کلزا  و آفتابگردان استفاده شوند.

7. مصرف مواد غذایی حاوی اسید چرب اشباع و کلسترول (گوشت قرمز، لبنیات پر چرب، زرده تخم مرغ، چربی های حیوانی، مارگارین، روغن های جامد و کره) در برنامه غذایی روزانه کاهش یابد. پوست مرغ هم حاوی مقدار زیادی چربی است وباید قبل از پخت ، پوست مرغ جدا شود.

8. محدود کردن سدیم همراه با کاهش وزن در کنترل فشارخون بسیار موثر است. بنابراین استفاده از نمک برای پخت غذا و همچنین برای سفره غذا باید محدود شود و از نمکدان هنگام صرف غذا و سر سفره استفاده نشود.

9. درمیان وعده ها وبعنوان تنقلات ، به جای مصرف چیپس وپفک ، چوب شور وسایر تنقلات پرنمک ،  از مغزها (بادام ، پسته ، فندق ، گردو ازنوع بونداده وکم نمک ) ، ماست کم چرب، ذرت بدون نمک ، میوه ها وسبزی ها استفاده شود.

10.از غلات، نان و ماکارونی تهیه شده ازگندم کامل ( سبوس دار ) به دلیل داشتن فیبر، ویتامین و املاح از جمله پتاسیم استفاده شود.

11. ماهی هایی مانند قزل آلا، ساردین، خال مخالی، شاه ماهی منبع غنی امگا ۳، کلسیم و منیزیم هستند که باید در برنامه غذایی منظور شوند.

12. به جای نمک از چاشنی هایی مانند سبزی های معطر تازه یا خشک مانند (نعناع، مرزه، ترخون، ریحان و...) یا سیر، لیموترش تازه و آب نارنج برای بهبود طعم غذا و کاهش مصرف نمک استفاده شود.

13. در هنگام خرید مواد غذایی آماده مانند انواع کنسروها، بسیاری از سس ها، انواع شورها، ترشی ها و تنقلات بسته بندی یا بوداده به میزان سدیم آن توجه شود.

14. تا حد امکان مصرف غذا در رستوران ها محدود شود. زیرا در این قبیل اماکن برای بهبود طعم غذا از نمک و روغن فراوان استفاده می شود.

15. پیاده روی در کاهش فشارخون و همچنین پیشگیری از ابتلا به آن بسیار موثر است. روزانه 30 دقیقه پیاده روی تند برای کنترل وزن وهم چنین پیشگیری از فشار خون بالا توصیه می شود.

 

منبع :دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت

با این مواد غذایی مغزتان آکبند می ماند

مصرف برخی غذاها به شدت به مغز آسیب زده و اختلالاتی را در حافظه و توانایی‌های شناختی افراد ایجاد می‌کند و این نوع غذاها جزء بخش جدایی نا‌پذیر رژیم‌غذایی افراد گشته است.

حال لازم است با برخی از انواع این غذاها آشنا شده و از مغز خود محافظت کنید.

 

توفو (سویا)
با توجه به مطالعات به عمل آمده در مجله دمانس ارتباط قوی بین مصرف این خوراکی و اختلالات شناختی وجود دارد. آزمایشات نیز نشان می‌دهند که افراد مصرف‌کننده سویا به میزان 9 وعده در هفته بیشتر با چالش‌های مربوط با حافظه در ارتباط هستند.

 

سدیم
اگرچه تاثیرات سدیم بر بیماری‌های قلبی-عروقی و پرفشاری خون از قبل شناخته شده است، اما باید گفت که این ماده بر روی توانایی‌های شناختی اثرات منفی خواهد گذاشت. محققان کانادایی با انجام آزمایشاتی بر روی افراد 67 تا 84 سال دریافتند که بیشترین میزان تاثیر سدیم بر روی افرادی بوده است که فعالیت پایین بدنی داشته‌ان. بر اساس تحقیقات انجام ورزش‌های منظم می‌توان از اثرات مخرب سدیم بر روی مغز و بیماری‌های قلبی-عروقی کم کرد.

 

چربی‌های ترانس
مطالعات نشان می‌دهد مصرف این نوع چربی‌ها باعث می‌شود تا حافظه به خوبی کار نکرده و افراد در حفظ کردن دفعات و شماره‌ها دچار مشکل شوند.

طی آزمایش از شرکت‌کنندگان خواسته شد تا در طول روز 3/8 گرم از این چربی‌ها مصرف کرده و برای شناسایی آمده شوند. در پی این آزمایش به ازای هر گرم از این چربی افراد شرکت‌کننده تنها قادر به یاد‌آوری 0/76 درصد کلمات بودند.

این بدن معناست که افراد مصرف‌کننده بالای چربی ترانس تنها قادر هستند روزانه 65 کلمه را به یاد آورند این در حالی است که متوسط یاد‌آوری کلمات 88 عدد بود.

 

ماهی تن
اگرچه مصرف این ماده‌غذایی بسیار راحت و آسان است اما باید توجه داشت که مضرات ناشی از آن گاه می‌تواند جبران نا‌پذیر باشد.

بر اساس مطالعات مصرف سه وعده در هفته ازگونه‌های زنجیره ماهی‌های تن با خطر اختلالات شناختی همراه است. چرا که مصرف این گونه غذایی سطح جیوه خون را بالا برده و برای سلامتی مناسب نیست.

 

منبع : باشگاه خبرنگاران

توصیه های تغذیه در بیماران دیابتی

 سعی کنید از انواع غلات سبوس دار نظیر نان سنگک ، نان جو وماکارونی سبوس دار استفاده کنید.

·از انواع حبوبات مثل لوبیا ، عدس ، نخود ، لپه وماش بعنوان منابع غنی از فیبر که از جذب مواد قندی جلوگیری می کند ، استفاده کنید.

·مصرف مواد نشاسته‌ای با روغن زیاد مانند سیب‌زمینی سرخ شده را به حداقل برسانید.

· در میان وعده‌، از منابع کربوهیدراتی کم‌چربی مثل نان برشته ، نان سوخاری و بیسکویت های ساده وسبوس دار استفاده کنید.

·سبزیجات خام یا پخته را هر روز مصرف کنید.

·سبزیها را با مقدار خیلی کم آب بپزید و حتی‌الامکان از سرخ کردن آنها بپرهیزید.

· برای سالادها از سس کم‌چرب یا بدون چربی و یا روغن زیتون به همراه سرکه ، آب لیمو یا آّ ب غوره کم نمک استفاده نمایید.

·به جای آبمیوه، میوه تازه را که فیبر بیشتری دارد انتخاب کنید.

·میوه‌ها و یا آبمیوه‌ها را بدون افزودن شکر مصرف کنید.

·از مرکبات نظیر پرتقال، گریپ‌فروت و نارنگی در رژیم روزانه خود بگنجانید.

·شیر یا ماست کم‌چرب و یا بدون چربی را انتخاب کنید.

·از ماست میوه‌ای کم‌چرب یا بدون چربی با شیرین کننده‌های کم‌کالری استفاده کنید.

·از ماست کم‌چرب بعنوان خامه در غذاها و یا بجای سس مایونز در سالاد استفاده کنید.

·بیشتر از مرغ و ماهی بجای گوشت قرمز استفاده کنید.

· پوست مرغ را قبل از پخت جدا کنید.

·چربی‌های گوشت قرمز را قبل از پخت کاملاً جدا کنید.

· روشهایی چون بخارپز کردن، کبایی کردن و تفت دادن را بجای سرخ کردن و افزودن روغن انتخاب کنید.

· از پنیر کم‌‌چرب بجای پنیر خامه‌ای استفاده کنید.

·تخم‌مرغ را با روغن خیلی کم درست کنید و حتی‌الامکان آنرا آبپز نمایید.

·بدلیل خواص مفید سویا از آن در برنامه غذایی خود استفاده کنید.

·مقدار کمی از انواع آجیل بی نمک را بدلیل چربی های مفید آن در رژیم روزانه خود بگنجانید.

·مصرف چربی خود را محدود کنید.

·مصرف چربی اشباع را محدود کنید. این نوع چربی در گوشت قرمز و فرآورده‌های حیوانی نظیر کره ، خامه ، سرشیر و لبنیات پرچرب یافت می‌شود.

·به جای روغن جامد، از روغن های مایع استفاده کنید. از بین روغن های مایع، روغن زیتون از ارزش غذایی ویژه ای برخوردار است. سعی کنید هر روز از این روغن در سالاد خود استفاده نمایید.

·از شیرینی‌ها کمتر استفاده کنید چرا که حاوی مقادیر فراوانی روغن و شکرهستند.

·چنانچه عادت به مصرف شیرینی دارید، آنرا جزئی از برنامه غذایی روزانه محاسبه کنید، نه اینکه به برنامه غذایی اضافه کنید.

 

منبع : دفتر بهبود تغذیه دانشگاه علوم پزشکی شیراز

مواد غذایی مفید برای داشتن شکمی صاف

اگر شما هم خواهان یک شکم تخت و صاف هستید این مواد غذایی را فراموش نکنید.

شکمی تخت با جو دو سر

جو دو سر سرشار از فیبر است و ساعت ها در معده شما باقی می ماند. شما می توانید آن را با توت، شیرین سپس مصرف کنید.

شکمی تخت با حبوبات

حبوبات کالری کم اما فیبر زیادی دارند که در کاهش وزن موثر است. هفته ای یک بار به جای گوشت، حبوبات مصرف کنید. در این صورت شما مقدار زیادی چربی از رژیم تان حذف و فیبر را جایگزین آن خواهید کرد.

شکم تخت با مصرف این 10ماده غذایی

 

شکمی تخت با بادام و آجیل

این مواد شما را سیر نگه می دارند و باعث کوچک کردن شکم تان می شوند. تحقیقات نشان می دهد افرادی که آجیل می خورند مدت زمان بیشتری از آنهایی که برنج می خورند، سیر می مانند. برای سیر ماندن در طول روز، 24 عدد بادام بخورید. از مصرف آجیل های شور نیز خودداری کنید زیرا سدیم زیاد، فشار خون را بالا می برد.

 

شکمی تخت با پودر پروتئین

این ماده تنها مخصوص ورزشکاران نیست! پودر پروتئین حاوی اسید آمینو است که چربی‌ها را می سوزاند و در ساخت ماهیچه موثر است. دو قاشق چای خوری از این ماده را به اسموتی خود اضافه کنید و از فواید مواد مغذی و سالم آن لذت ببرید. برای درست کردن اسموتی، میوه، ماست و شیر کم چرب را با پودر پروتئین مخلوط کنید.

 

شکمی تخت با روغن زیتون

هر کسی به مقدار کمی چربی برای کنترل گرسنگی احتیاج دارد. از اسید چرب تک‌سیرنشده مانند روغن زیتون یا کانولا مصرف کنید. این مواد کلسترول شما را کنترل و شما را سیر نگه خواهد داشت. روغن‌های هیدروژنه را نیز از رژیم غذایی خود حذف کنید زیرا با چربی‌های ترانس ناسالم ساخته شده اند.

 

شکمی تخت با توت

توت سرشار از فیبر است. یک فنجان از این ماده تنها 6 گرم کالری دارد.

 

شکمی تخت با تخم مرغ

تخم مرغ شامل ویتامین ب12 است، ویتامینی که چربی های بدن را از بین می برد. تحقیقات نشان داده افرادی که روزانه برای صبحانه تخم مرغ مصرف می‌کنند، بیشتر از آنهایی که نان‌های شیرین می‌خورند، وزن کم می‌کنند. اگر کلسترول بالایی دارید، قبل از مصرف با پزشک مشورت کنید.

  

شکمی تخت با ماهی و گوشت بدون چربی

بدن شما هنگام هضم پروتئین کالری بیشتری نسبت به کربوهیدرات و چربی می‌سوزاند. اگر می خواهید چربی اشباع شده کمتری دریافت کنید، ماهی بخورید. سالمون و ماهی تن انتخاب های خوبی هستند. این مواد حاوی امگا 3، از استرس که خود عامل چربی شکم است، جلوگیری می کنند.

 

شکمی تخت با غلات

اگر می خواهید گرسنه نشوید، غلات مصرف کنید. فیبر موجود در این مواد شما را سیر نگه می دارد.

 

شکمی تخت با سبزیجات سبز رنگ

سبزیجاتی مانند اسفناج و بروکلی سرشار از فیبر زیاد و کالری کم هستند. قبل از وعده‌های غذایی خود، سالادی با سبزیجات سبز رنگ درست و مصرف کنید.

شکمی تخت با لبنیات

کلسیم چربی‌ها را از بین می برد. فقط یادتان باشد که لبنیات کم چرب یا بدون چرب مصرف کنید.

شکمی تخت با کره بادام زمینی

چه کسی فکرش را می کرد که این ماده خوشمزه، چربی شکم را از بین ببرد؟ کره بادام زمینی سرشار از نیاسین (ویتامین ب3) است، ویتامینی که هضم غذا را سرعت می بخشد و چربی شکم را نیز از بین می برد. فقط باید مراقب مقدار مصرفی آن باشید. از آنجا که این ماده چربی زیادی دارد، مصرف تنها 2 قاشق غذاخوری از آن در روز توصیه می شود. تا جایی که می توانید کره بادام زمینی خانگی مصرف کنید زیرا در کره‌های بادام زمینی که در بازار به فروش می رسند، شکر اضافه شده است.

 

شکمی تخت با آواکادو

علاوه بر چربی‌های سالمی که در این ماده وجود دارد، آواکادو منبع فیبر (11 تا 17 گرم در یک عدد آواکادو) و یکی از بهترین مواد غذایی برای جلوگیری از گرسنگی است.

 

منبع: باشگاه خبرنگاران جوان