برای اینکه بدانید آیا وزن طبیعی دارید یانه از شاخص توده بدنی یا BMI استفاده می شود برای محاسبه این شاخص
وزن به کیلو گرم را تقسیم بر قد به متر به توان دو می کنیم اگر عدد به دست آمده کمتر از 5/18بود فرد لاغر ، 5/18تا 9/24
وزن مطلوب ، 25تا 9/29اضاف وزن و بیشتر از 30چاق می باشد.
برای مثال BMIفردی با قد 165سانیمتر و وزن 70کیلو گرم 7/25می باشد که دچار اضاف وزن می باشد.
بارداری، یکی از مهمترین و پرمخاطره ترین تجربه های زندگی یک زن است. در یک نگاه کلی فرآیند حاملگی با لقاح تخمک بالغ و اسپرم آغاز می شود و با جایگزینی سلول تخم پس از چهار هفته و تبدیل آن به رویان در هفته پنجم و شروع دوره جنینی در هفته دهم بارداری ادامه می یابد و در نهایت پس از هفته چهلم با زایمان و خروج جفت و جنین پایان می یابد.
اهمیت تغذیه در زمان قبل بارداری
تغذیه در دوران قبل از بارداری تاثیر زیادی بر روی روند بارداری دارد. بطوری که تغذیه نامناسب در دوران بلوغ و حتی کودکی می تواند رشد و نمو را تحت تاثیر قرار دهد. توقف رشد طولی یا رشد پیرامون لگن در دختران ممکن است در آینده به دلیل محدود شدن فضای لگنی، با رشد جنین تداخل داشته باشد. رژیم گرفتن به مدت طولانی می تواند به آمنوره که از نتایج آن کاهش باروری می باشد، بیانجامد، کمبود مواد مغذی در قبل از بارداری می تواند به کاهش ذخایر مواد مغذی منجر شود که بر روی عملکرد اکثر فرآیند های فیزیولوژیک و بیوشیمیایی بدن دتاثیر منفی می گذارد و موجب از دست دادن توانایی بارداری می شود.
برای داشتن یک بارداری ایمن نکات زیر باید رعایت شوند:
1- برنامه غذایی مناسب داشته باشند (رعایت اصل تنوع و تعادل، یعنی در روز به مقدار کافی و به شکل متنوع از انواع مواد غذایی در گروه های اصلی استفاده نمایند.)
2- قبل از باردار شدن تا حد امکان وزن خود را به محدوده طبیعی برسانند. در صورتی که خانمی BMI ( نمایه توده بدنی) کمتر از 5/18 یا بالاتر از 25 داشته باشد یعنی لاغر ویا چاق باشد باشد باید قبل از بارداری با یک رژیم غذایی متناسب وزن خود را به حد مطلوب برساند.
3- در صورتی که خانمی به علت ابتلاء به بیماری های سیستمیک مزمن و یا برای لاغری از رژیم درمانی یا رژیم غذایی خاصی پیروی می کند لازم است برای حصول اطمینان از چگونگی ادامه برنامه غذایی خاص خود قبل از بارداری با پزشک خانواده و متخصص تغذیه مشورت نماید.
4- در صورت ابتلاء به بیماری های گوارشی زمینه ای، قبل از بارداری با پزشک خانواده مشورت نمایند.
5- از استعمال دخانیات و مصرف نوشابه های الکلی پرهیز شود.
6- جهت تامین ذخیره کافی املاح و ویتامین ها در بدن، رعایت فاصله ایمن بین بارداری ها ضروری است. لذا حداقل فاصله ایمن بین بارداری ها که سه سال می باشد رعایت شود.
7- ترجیحاً از سه ماه قبل از بارداری تا پایان بارداری روزانه یک عدد قرص اسید فولیک مصرف نمایند. مصرف اسید فولیک از قبل بارداری، از تولد نوزاد مبتلا به نقص مادرزادی لوله عصبی NTDs پیشگیری می کند.
8- در صورت تشخیص کم خونی، علاوه بر مصرف روزانه قرص آهن ( سولفات فروز ) مطابق با توصیه پزشک ، منابع غذایی غنی از آهن نیز باید در برنامه غذایی روزانه گنجانده شود.
9- در صورت ابتلاء به دیابت و چاقی نمایه توده بدنی 30 و بیشتر (30≤ BMI) همزمان، لازم است کاهش وزن تا رسیدن به محدوده BMI طبیعی صورت گیرد. به علاوه کنترل مرتب قند خون، مصرف غذاهای کم چرب و غنی از کربوهیدرات های مرکب و فیبر و هم چنین پرداختن منظم به حرکات ورزشی توصیه شود.
منبع : دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت
تغذیه کودک 12- 6 ماهه
شیر مادر تا پایان شش ماهگی به تنهایی و بدون اضافه کردن هر نوع غذای کمکی برای رشد طبیعی شیرخوار کافی اسـت. بعـد از شـش ماهگـی نیازهای غذایی شیرخوار فقط با شیر برآورده نمی شود و باید علاوه بر شیر، غذاهای نیمه جامد را نیز برای او شروع کرد. مناسب ترین غذاها برای تغذیه تکمیلی، غذاهایی هستند که:
- مقوی و مغذی باشند.
- متناسب با سن کودک تغییر کند.
- تازه و بدون آلودگی باشند و پاکیزه و بهداشتی تهیه شوند.
- مواد اولیه آن در دسترس بوده و امکان تهیه آن برای خانواده وجود داشته باشد.
بهترین سن برای شروع غذاهای کمکی
هفته اول ماه هفتم تولد کودک، سن شروع تغذیه تکمیلی است، ولی چنانچه بین 4 تا 6 ماهگی با وجود تلاش والدین و کارکنان بهداشتی منحنی رشد کودک نشان دهنده رشد نامناسب کودک باشد، می توان غذای کمکی را شروع کرد.
توصیه های کلی
- مواد غذایی را چه از نظر مقدار و چه از نظر نوع، تدریجا به رژیم غذایی شیرخوار اضافه کنید.
- از یک نوع غذای ساده شروع شود وکم کم مخلوطی از چند نوع غذا به کودک داده شود.
- از مقدار کم شروع و به تدریج بر مقدار آن افزوده شود.
- بین اضافه کردن مواد غذایی مختلف حدود 5 تا 7 روز فاصله در نظر گرفته شود.
- اولیــن غذایی که به کودک داده می شود، بایدکمی غلیظ تر از شیر تهیه شود و سپس به تدریج غذاهای نیمه جامد و جامد داده شود.
- غذاها با قاشق و مایعات با لیوان به شیرخوار داده شود.
- هنگام دادن غذاهای نیمه جامد و جامد، شیرخوار در وضعیت نشسته قرار گیرد.
- غذای شیرخوار به مقدار کم و برای یک وعده تهیه گردد.
- در صورت باقی ماندن غذا، می توان آن را به مدت 24 ساعت در یخچال نگه داری نمود. در غیر این صورت آن را بایددر فریزر گذاشت.
- غذای نگه داری شده فقط به مقدار مصرف یک وعده کاملا داغ گردد و پس از خنک کردن به کودک داده شود
- تا یک سالگی به غذای کودک نمک اضافه نگردد ولی پس از یک سالگی کمی نمک (نمک یددار تصفیه شده) به غذای شیر خوار می توان اضافه نمود.
- سبزی ها قبل از مصرف کاملا شسته و بلافاصله پس از خرد کردن به غذا اضافه گردد.
- مصرف حتی مقدار کمی گوشت در سوپ کودک، ارزش غذایی را افزایش می دهد، بدین منظور هرنوع گوشت مانند گوسفند، گوساله، مرغ و ماهی که در دسترس خانواده است مصرف گردد.
- در دستور تهیه بعضی از غذاها مقداری کره یا روغن به هنگام طبخ و مقداری دیگر به هنگام غذا دادن به کودک اضافه شود. (مصرف روغن مایع بهتر از روغن جامد است)
- در مورد کودکانی که روند رشدشان خیلی بیشتر از طبیعی است، مقدار مصرف روغن یا کره را در غذای کودک کمتر گردیده و برعکس اگر کودک تاخیر رشد دارد کمی بیشتر روغن یا کره به غذای او اضافه گردد.
منبع : سایت وزارت بهداشت- دفتر بهبود تغذیه
تعریف پروبیوتیک ها:
واژه پروبیوتیک در اصل، کلمه ای یونانی به معنای "برای زندگی" است. پروبیوتیک ها میکرو ارگانیسم هایی هستند که انواع مختلفی از خواص سلامت بخش را به میزبان خود ارائه داده و درگروه های مختلفی از مواد غذایی یافت می شوند.پروبیوتیک ها از طریق تنظیم فلور طبیعی ، دارای نقش بسیار مهمی در تنظیم عملکرد مناسب روده و عمل هضم می باشند. بر طبق تعریف سازمان بهداشت جهانی این باکتری های مفید و زنده هنگامی که تعداد شان در ماده غذایی به مقادیر کافی برسد سبب بروز خواص سلامت بخش در بدن میزبان خود (مصرف کننده ماده غذایی پروبیوتیک)می گردند.
پروبیوتیک ها به طور معمول در مواد غذایی تخمیر شده با مایه کشت زنده مثل ماست یافت می شوند. همچنین امروزه پروبیوتیک ها به عنوان مکمل در اشکال مختلفی مثل مایع،پودر و کپسول در دسترس می باشند. سویه های بسیار متنوع و متفاوتی از پروبیوتیک ها وجود دارد اما از متداول ترین و در دسترس ترین سویه های آن ها می توان به دو سویه لاکتوباسیلوس و بیفیدو باکتریوم اشاره نمود.
اهمیت مصرف مواد غذایی پروبیوتیک:
روده ی انسان حاوی انواع بسیار متنوع و مختلفی از باکتری های زنده است که همگی آن ها با هم فلور میکروبی روده را تشکیل می دهند. بر اساس تقسیم بندی باکتری ها به انواع مفید، مضر و خنثی برای سلامتی انسان تقسیم می شوند.
بر طبق نتایج تحقیقات صورت گرفته،باکتری های پروبیوتیک از طریق رشد و فعالیت خود مانع رشد و تکثیر باکتری های مضر می شوند و علاوه بر آن با سنتز برخی مواد ضروری برای بدن مانند ویتامین ها، اسیدهای آمینه و... نقش مهمی در حفظ سلامتی فرد ایفا می کنند.
در یک فرد سالم بین باکتری های مفید و مضر توازن وجود دارد، اما بسیاری از عوامل مثل استفاده آنتی بیوتیک ها برای درمان بیماری ها، اشعه درمانی، آب درمانی، شیمی درمانی، استفاده از آب کلردار، غذاهای حاوی ترکیبای دارویی و استفاده از الکل، حساسیت های غذایی، عمل جراحی، آسیب های فیزیکی، استرس های شدید، توکسین های محیطی و حساسیت های ژنتیکی می تواند سبب از بین رفتن میکروب های مفید موجود در بدن فرد شود و با غالب شدن میکروب های مضر در روده، فرد دچار امراض و بیماری هایی مثل اسهال، پوکی استخوان، افزایش کلسترول خون، کاهش قدرت پاسخ گویی بدن به تحریکات خارجی و... خواهد شد.
تحقیقات نشان داده اند چنان چه در اثر مصرف زیاد آنتی بیوتیک ها و یا ابتلا به عفونت های مختلف باکتری های مفید روده تحلیل رفته باشد در این صورت مصرف مکمل های پروبیوتیک به محیط میکروبی طبیعی روده کمک می کند تا خود را بازسازی کند.
خواص سلامت بخش پروبیوتیک ها:
درمان اسهال: امروزه ثابت شده است که گونه های مشخصی از پروبیوتیک ها دارای نقش مثبتی در درمان اسهال و اختلالات گوارشی می باشند.
بهبود عملکرد مغز:بر طبق نتایج تحقیقات صورت گرفته توسط دانشمندان دانشگاه UCLA،به مرور زمان عملکرد مغز در بین زنانی که به طور منظم در رژیم تغذیه ای روزانه خود ماست پروبیوتیک مصرف می نمودند، ارتقا پیدا کرد
کاهش کلسترول:بر طبق نتایج تحقیقاتی که در سال 2012 در کمیته های علمی انجمن قلب آمریکا ارائه شد،ترکیب پروبیوتیک حاوی گونه از لاکتوباسیلوس سبب کاهش سطح کلسترول بد یا LDL در خون می گردد.
کاهش فشار خون : نتایج بعضی از تحقیقات نشان دهنده نقش مثبت باکتری های پروبیوتیک در کاهش فشار خون می باشد.
تقویت سیستم ایمنی: بر طبق نتایج چند تحقیق صورت گرفته مصرف مستمر فرآورده های پروبیوتیک سبب تقویت سیستم ایمنی بدن در برابر عفونت ها از جمله عفونت های باکتریایی می گردد.
مواد غذایی که به صورت طبیعی حاوی گونه های پروبیوتیک می باشند:
همچنین از انواع دیگر مواد غذایی پروبیوتیک می توان به غذاهایی اشاره نمود که در فرمولاسیون و فرآوری آن ها سویه های پروبیتیک به عنوان مایه تخمیر به فرمولاسیون اضافه شده است مثل آبمیوه ها و فرآورده های بر پایه غلات پروبیوتیک و.... در صورتی که تعداد گونه های زنده پروبیوتیک از حد مشخصی در فرمولاسیون بالاتر باشد،این مواد غذایی مجاز به درج ادعاهای سلامت بخش مربوط به پروبیوتیک بر روی برچسب خود می باشند.
منع :هفته نامه دانستنی های غذا ودارو دانشگاه علوم پزشکی شیراز
منبع : واحد تغذیه دانشگاه علوم پزشکی شیراز
الکل نوعی ماده مخدر است که در مقایسه با سایر مواد مخدر، راحت تر در اجتماع پذیرفته می شود، اما قدرت اعتیادآوری آن به هیچ عنوان کمتر از سایر انواع مواد نیست.
از لحاظ علمی، الکل در زمره موادی دسته بندی می شود که فعالیت بدن را کند کرده و سرعت عملکرد های حیاتی آن را کاهش می دهد، در نتیجه فردی که الکل مصرف می کند به سختی راه می رود، بریده بریده صحبت می کند و قادر نیست که به سرعت از خود عکس العمل نشان دهد.
مصرف مداوم الکل به روش های بسیار زیادی بر جسم فرد معتاد تاثیر می گذارد، معتادان به الکل اغلب معمولا به ترکیبی از چندین نوع عارضه خطرناک مانند حملات قلبی، ایست قلبی، دیابت، بیماری های ریوی و یا اختلالات کبدی دچار می شوند.
مصرف بیش از حد الکل (اوردوز) و مسمویت ناشی از الکل می توانند باعث مرگ شوند.
مهارت هایی مانند خودآگاهی، ارتباط موثر، حل مسئله، تصمیم گیری و تفکر نقادانه از جمله مهارت های مهم زندگی هستند که آموزش و فراگیری این مهارت ها باعث پیشگیری از مشکلات روانی اجتماعی مانند مصرف مشروبات الکلی می شود.
1-اسیدهای چرب تک غیر اشباع:
این اسیدهای چرب کلسترول و تری گلیسرید خون را کاهش می دهند. بنابراین احتمال بروز بیماریهای قلبی با دریافت آنها کمتر می شود .
منابع : زیتون ، روغن زیتون ، آووکادو ، کره بادام زمینی
2- اسیدهای چرب چند غیر اشباع :
این اسیدهای چرب برای داشتن پوستی سالم ضروری هستند ،برای تنظیم فشارخون مناسب هستند همچنین برای دریافت پاسخهای ایمنی و انتقال تحریکات عصبی موثرند.
منابع :روغن ذرت ،روغن آفتابگردان ، ماهی قزل آلا وشا ه ماهی
3-اسیدهای چرب اشباع :
زیاده روی در در دریافت این گروه چربی خون را بالا می بردیعنی موجب افزایش LDLیاچربی بد می شود وبدین ترتیب احتمال ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهند در ضمن رادیکالهای
آزاددر بدن را بالا برده و سرطانزا خواهند بود همچنین باعث افزایش قند خون می شوند .
منابع : شیرپرچرب ، خامه ، پنیر ، کره و گوشت قرمز
4- اسیدهای چرب ترانس:
این اسیدهای چرب علاوه بر سرطانزا بودن موجب افزایش LDLمی شوندو HDLیا چربی خوب خون را نیز کم می کنند بنابراین بیش از اسیدهای چرب اشباع احتمال بروز بیماریهای قلبی عروقی را افزایش می دهند.
منابع : سیب زمینی سرخ کرده ، بیسکویت وانواع شیرینی ، چیپس و پفک و فست فودها
فرا رسیدن ماه مبارک رمضاه را خدمت شما تبریک عرض میکنم به چند توصیه غذایی در رابطه با این ماه توجه نمایید:
روزه داران تا حد امکان به جای مصرف انواع شیرینی ها مثل زولبیا و بامیه که فقط حاوی انرژی و فاقد مواد مغذی مانند ویتامین و مواد معدنی هستند، از مواد غذایی طبیعی شیرین مثل خرما، کشمش و انواع میوه استفاده کنید.
یکی از عادتهای غذایی غلط روزه داران این است که به دلیل تشنگی زیاد، افطار را با آب سرد و یا نوشیدنی های سرد شروع می کنند که توصیه می شود افطار را با نوشیدنی های گرم مانند آب گرم، چای کمرنگ و شیرگرم آغاز کنند.
پس از صرف نوشیدنی می توان از خرما یا کشمش استفاده کرد و علاوه بر آن، مصرف خرما در ماه مبارک رمضان در تنظیم قندخون بسیار مفید است.
توصیه می شود که در وعده افطار سه تا پنچ عدد خرما میل شود، اما باید به خاطر داشته باشیم که از مصرف بیش از حد خرما نیز مانند سایر شیرینی ها پرهیز شود.
در وعده های سحر و افطار از پرخوری اجتناب کنید و مصرف آب زیاد به هنگام صرف افطار نیز سبب اختلال در هضم مواد غذایی می شود.
پس از صرف سحری نیز بسیاری از افراد از بیم تشنگی در طول روز، به مقدار فراوان آب می نوشند که عادت درستی نیست، از نوشیدن بیش از اندازه چای در وعده سحری اجتناب کنید، چون چای باعث افزایش دفع ادرار و از دست رفتن نمک های معدنی می شود که بدن در طول روز به آن احتیاج دارد.
از مصرف تنقلات زیاد در فاصله افطار تا سحر، باید خودداری شودزیرا این قبیل مواد دیر هضم هستند و سبب می شوند که به هنگام سحر به دلیل پری معده، میل به غذا کاهش پیدا کند.
منبع : دانشگاه علوم پزشکی شیراز
