چگالی و قدرت استخوان در دوران بلوغ تحت تاثیر رژیم غذایی فرد در دو دهه نخست زندگی است.
رژیم نامناسب، خطر استئوپروز، ضعف استخوانی و شکستگی ها را در آینده افزایش می دهد؛ فعالیت بدنی و دریافت متعادل پروتئین، املاح، ویتامین ها، چربی و کربوهیدرات به داشتن ماهیچه و استخوان های سالم کمک می کند.
توصیه به مصرف شیر بدون چربی، ماهی های چرب، بذر کتان، غلات صبحانه غنی شده، شیر سویا، کنجد، موز و سیب زمینی شیرین
شیر، غنی از املاح مختلف است که به ساخت و حفظ استخوان های قدرتمند کمک می کند؛ ماهی های چرب، غنی از چربی های ضروری، ویتامین Dو پروتئین هستند که در کاهش التهاب ناشی از استئوآرتریت و ساخت و حفظ استخوان مفید هستند؛ روغن بذر کتان، همچون ماهی غنی از اسیدهای چرب ضروری است که در گیاه خوارانی که ماهی مصرف نمی کنند و افراد با بیماری های التهابی مفاصل مفید است.
غلات صبحانه غنی شده با اسید فولیک در افرادی که به صورت مداوم مسکن های حاوی آسپرین (این نوع از داروها ممکن است باعث کاهش سطح فولات شوند) می خورند، مفید است؛ شیر سویای غنی شده با کلسیم در پیشگیری از تحلیل استخوانی در یائسگی موثر بوده و برای گیاهخواران، افراد با نبود تحمل به شیر گاو و زنان یائسه مفید است؛ کنجدهم سرشار از مواد معدنی مختلف شامل کلسیم، روی، آهن بوده و در سلامت استخوان تاثیر دارد، در افرادی که لبنیات مصرف نمی کنند، مصرف کنجد مفید است و به دلیل سطح بالای پتاسیم و منیزیم، در گرفتگی های عضلانی مفید است.
مصرف موز در ورزشکاران و یا افراد با سطح پایین پتاسیم که گرفتگی های عضلانی در آن ها زیاد است مفید است.
از چه غذاهایی اجتناب کنیم؟
نوشیدنی های کولادار، غنی از فسفر هستند و باید دانست که دریافت زیاد و مداوم فسفر سبب کمبود کلسیم می شود، کمبود کلسیم با کاهش رسوب و چگالی استخوان در کودکان و نوجوانان و از دست دادن استخوان در بزرگسالان در ارتباط است؛ همچنین ریواس دارای اگزالات است که به کلسیم متصل شده و زیست دسترسی آن را کاهش می دهد، چغندر و اسفناج منابع دیگر اگزالات هستند.
پرهیز از مصرف غذاهای سرخ کردنی : مصرف مداوم غذاهای سرخ شده سبب افزایش وزن می شود که افزایش وزن، افزایش فشار روی استخوان ها و در نتیجه استئوپروز را به همراه دارد، همچنین گوشت ها شامل سوسیس ها، برگر و سایر محصولات گوشتی، غنی از چربی هستند که در صورت مصرف مداوم، باعث افزایش وزن و فشار بر استخوان می شود، محصولات گوشتی باید در حد متعادل و به صورت کم چرب مصرف شود.
منبع : دانشگاه علوم پزشکی شیراز
